KZ
Бастау

Гантельмен бір аяқпен башпайға көтерілу

Гантельмен бір аяқпен аяқ ұшына көтерілу — тренажерсіз әр балтырға ауыр жүктеме берудің ең қарапайым тәсілі.

Қалай орындау керек

  1. Өкшеңіз шеттен салбырап тұратындай етіп баспалдақтың шетіне бір аяқпен тұрыңыз, сол жақтағы қолыңызда гантель болсын.
  2. Тепе-теңдік үшін екінші қолыңызды қабырғаға немесе тұтқаға қойып, тірек аяғыңызды түзу ұстаңыз, тізені қатырып алмаңыз.
  3. Жұмыс істемейтін аяғыңызды баспалдақтан көтеріп, тірек аяғыңыздың артына қойыңыз.
  4. Балтырыңызда терең созылу сезілгенше өкшеңізді еденге қарай баяу түсіріңіз.
  5. Жоғарыда балтырды қатты қысып, табанның алдыңғы бөлігіне мүмкіндігінше жоғары көтеріліңіз.
  6. Жоғарыда бір секунд кідіріп, бақылаумен түсіңіз де, аяқты ауыстырмас бұрын қайталауларды орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тірек аяқ түзу; секірмеңіз — төменде созылу, жоғарыда кідіріс.

Жиі қателер

  • Қайталауларда серпіліп, балтыр өсуінің басым бөлігін алатын төменгі созылуды өткізіп жіберу.
  • Тепе-теңдік сақтайтын қолға қатты сүйену — бұл жұмыс істейтін аяқтан жүктемені алады.
  • Жоғарғы амплитуданы қысқартып, табанның алдыңғы бөлігіне толық көтерілмеу.
  • Қайталауларды тым тез орындап, толық жиырылуды инерциямен алмастыру.

Пайдасы

  • Теңгерімді көлем мен күш үшін әр балтырды жеке дамытады.
  • Жүктеме астында тобықтың тұрақтылығын және сирақты бақылауды жаттықтырады.
  • Уақыт өте келе секіру және жүгіру қуатын арттырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Башпайға көтерілу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен бір аяқпен аяқ ұшына көтерілу тек өз салмағыңыз бен гантельді пайдаланып, балтырларға кезекпен жүктеме береді. Баспалдақтың немесе тұғырдың шетінде бір аяқпен тұрып, өкше шеттен салбырап тұрғанда, жұмыс істейтін балтыр ауырлық күшіне қарсы бүкіл дене салмағын көтеріп-түсіреді, ал гантель үстеме жүктеме қосады — бір аяқпен орындау әр балтырды екінші жақтың көмегінсіз жұмыс істеуге мәжбүрлейді. Бұл — балтыр тренажерін қажет етпейтіндіктен, үйдегі немесе қонақүйдегі кез келген бағдарламаға арналған міндеттіге жуық балтыр жаттығуы. Ол сондай-ақ аяқ күнінің қорытынды жаттығуларына, атлеттік дайындық бағдарламаларына және сирақтың тепе-теңдігі мен тобықтың күші маңызды оңалту жаттығуларына оңай енеді. Балтырды толық жаттықтыру үшін оны отырып аяқ ұшына көтерілумен үйлестіріңіз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру