KZ
Бастау

Отырып гантельмен аяқ басын көтеру

Орындықта отырып, екі табанның арасына гантель қысып, екі аяқтың ұшын жіліншікке қарай көтеру.

Қалай орындау керек

  1. Тегіс орындыққа ұзынынан отырыңыз: екі сан орындықта, табандар жиектен асып тұрсын.
  2. Қысқа гантельдің тұтқасын екі аяқтың алдыңғы бөлігінің ішкі жиектері арасына қысыңыз.
  3. Алақандарыңызды жамбастың жанына орындыққа қойыңыз, тізелер дерлік түзу болсын.
  4. Аяқ ұштарын жіліншікке қарай тартыңыз, гантель екі табанмен бірге көтерілсін.
  5. Жоғарыда аздап ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқ ұштарын түсіріп, салмақты бақылаумен төмен қайтарыңыз.
  6. Денені қозғалтпай ұстаңыз, гантельдің табаннан домалап кетпеуін қадағалаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гантельді табанмен тұтқасынан қысыңыз — башпайға жай қоя салмаңыз.

Жиі қателер

  • Гантельді тұтқасынан қыспай, жай ғана аяқ ұшының үстіне қою.
  • Тізені бүгу немесе санды көтеру, соның салдарынан жұмысты жамбас атқарады.
  • Баяу көтеру мен түсірудің орнына жұлқынып серпілу.
  • Табанды тым терең түсіру, соның салдарынан салмақ арасынан сырғып кетеді.

Пайдасы

  • Қарапайым гантельмен алдыңғы жіліншік бұлшықетін аяқ басының толық көтерілу амплитудасында жүктейді.
  • Арнайы гриф болмаса, жүгірушілер мен жіліншік ауруының алдын алатындар үшін салмақпен істейтін нұсқаны ұсынады.
  • Жұмыс тек тобықта оқшауланып қалады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Аяқ басын көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен аяқ басын көтеру аяқ басының жіліншікке қарай көтерілуін, яғни тобықтың жоғары бүгілуін жүктейді. Орындыққа ұзынынан отырыңыз, сандар тіреуде, өкшелер жиектен асып тұрсын, ал қысқа гантельдің тұтқасын екі аяқтың алдыңғы бөлігінің арасына қысыңыз, сонда салмақ бір тұтас көтеріледі. Алдыңғы жіліншік бұлшықеті балтыр бұлшықетіне қарсы жұмыс істейді және жерге түскенде аяқтың «тарсылдап» түсуін бақылайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру