KZ
Бастау

Резеңке таспамен башпайды эксцентрикалық көтеру

Отырып, таспаға қарсы башпайды көтеріп, оны баяу қайтаруға баса назар аудару: жіліншіктің алдыңғы бұлшықеттерін жаттықтырады.

Қалай орындау керек

  1. Еденге мықты төмен бекітілген таспаға қарап отырыңыз.
  2. Таспаны жұмыс істейтін табанның үстіне іліп, аяқты созыңыз.
  3. Өкшені еденге тіреп, таспа жеңіл керілетіндей артқа жылжыңыз.
  4. Тізені қозғамай, башпайды жіліншікке қарай тартыңыз.
  5. Табанды таспаның тартуына қарсы баяу алға жіберіңіз.
  6. Өкшені тіректе, таспаны орнында ұстап, тобықтағы қозғалысты қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Табанды баяу қайтарыңыз — резеңке оны лақтырып жібермесін.

Жиі қателер

  • Таспаның табанды бақылаусыз алға тартуына жол беру.
  • Қозғалысты арттыру үшін жұмыс істейтін өкшені көтеру.
  • Қозғалысты тобықта жасамай, тізені бүгу.
  • Бақыланатын қайтаруға мүмкіндік бермейтін тым қатты керілуді қолдану.

Пайдасы

  • Табанды көтеретін бұлшықеттерді жүктейді.
  • Түсу кезеңіндегі бақылауға баса назар аударады.
  • Жіліншікті отырып резеңке таспамен жаттықтыру нұсқасын береді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Аяқ басын көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бұл жаттығу табанның алдына бекітілген резеңке таспамен тобықтың жоғары қарай бүгілуін жаттықтырады. Жұмыс істейтін аяқ еден бойымен созылады, башпай таспаға қарсы жіліншікке қарай тартылады, содан кейін табанның алдыңғы бөлігін таспа тартып әкеткенде табан баяу қайтады. Бақыланатын түсу кезеңі — эксцентрикалық кезең: жіліншіктің алдыңғы бұлшықеттері таспаның табанды күрт төмен тартуына жол бермей, қайтуға қарсы тұрады. Жұмыс істейтін өкшені тіректе ұстаңыз, тізе қозғалмасын, сонда қозғалыс тек тобықта қалады. Екінші аяқты ыңғайлы отыру үшін бүгіп қоюға болады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру