KZ
Бастау

Қабырғаға сүйеніп башпайды көтеру

Қабырғаға сүйеніп, башпайды жіліншікке қарай көтеру: алдыңғы жіліншік бұлшықетін жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Арқаңыз бен өкшеңізді қабырғаға тығыз тіреп тұрыңыз.
  2. Бір қадам алға жүріңіз, сонда дене қабырғаға сәл шалқаяды.
  3. Денені сәл қатайтып, тізені түзу, өкшені еденге басып ұстаңыз.
  4. Башпайлар мен табанның алдыңғы бөлігін жіліншікке қарай мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
  5. Жоғарғы нүктеде жіліншіктің алдыңғы беті толық жиырылғанда кідіріңіз.
  6. Башпайларды еденге баяу, бақылаумен түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Өкшелер еденде, башпайларды жоғары тартыңыз — тербелместен.

Жиі қателер

  • Өкшенің көтерілуі — қимыл табанды жоғары бүгуге емес, тербелуге айналады.
  • Ауқым алу үшін тізені бүгу — жұмыс жіліншіктен кетеді.
  • Башпайларды тез түсіру — жаттығудың мәні болатын негативті кезең өтіп кетеді.
  • Қабырғаға тым жақын тұру — шалқаю мен кедергінің көп бөлігі жоғалады.

Пайдасы

  • Жүргенде және жүгіргенде табанның қонуын бақылайтын табанды жоғары бүгуді күшейтеді.
  • Жүгірушілерде жіліншік ауыруының қаупін азайту үшін жиі қолданылады.
  • Қабырғадан басқа ештеңе қажет емес, сондықтан кез келген үй немесе сапар бағдарламасына сай келеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
    • Қабырғаға сүйеніп башпайды көтеру
  2. 2-саты
«Аяқ басын көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Башпайды көтеру табанды жоғары бүгуді жаттықтырады: бұл қимыл табанды көтеріп, әр қадам сайын оны жерге бақылаумен қайтарады. Арқа мен өкшені қабырғаға тіреп тұрыңыз, табандар бір қадам алда болсын, башпайлар мен табанның алдыңғы бөлігін мүмкіндігінше жоғары көтеріп, баяу түсіріңіз. Қабырғаға сүйенген нұсқа бұл бұлшықетті жақсы дамытады және 15–25 қайталаудан екі-үш тәсілге жақсы жауап береді. Бұл — жаңадан бастаушыларға арналған оқшауланған жұмыс, жіліншік ауырсынатын жүгірушілерге ол жиі пайда береді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру