Резеңке таспамен тобықтың қозғалғыштығын арттыру
Тобықтың қозғалғыштығына арналған жаттығу: алдыңғы тізе өкшесі жерде тұрған табанның үстімен алға жүргенде, таспа астрагал сүйегін артқа тартады.
Қалай орындау керек
- Ілмекті таспаны тірекке төмен бекітіп, жұмыс істейтін табанды оған салыңыз, таспа тобық сүйектерінің астында жатсын.
- Табанды төмен жәшікке жайпақ қойыңыз: өкше басылған, таспа артқа тартады.
- Екінші аяқты артқа қойып, қолды немесе білекті алдыңғы санға салыңыз.
- Алдыңғы тізені өкшені көтермей башпайдың үстімен алға жүргізіңіз.
- Жіліншік тік қалыптан сәл асып кеткенше баяу қозғалыңыз да, баяу ырғақпен қайталаңыз.
- Аяқты ауыстырып, екінші тобықта да сондай амплитудаға жетіңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Резеңке тобық сүйегінен төмен, өкше еденде — тізе екінші башпай үстімен жүрсін.
Жиі қателер
- ✕ Таспаны тобық сүйектерінің үстіне қою: ол астрагалды емес, жіліншікті тартады.
- ✕ Өкшенің көтерілуі: жаттығу буыннан тыс балтыр созуына айналады.
- ✕ Тізені екінші башпайдың үстімен емес, ішке қарай жүргізу.
- ✕ Таспаның тым қатты керілуі: табан жерде тұра алмайды.
Пайдасы
- ✓ Отырып-тұрудың тереңдігі мен баспалдақтан түсу үшін қажетті табанның жоғары қарай бүгілуін қалпына келтіреді.
- ✓ Жеңіл таспа мен жәшік қана керек, сондықтан ауыр жүктемесіз жылытуға жарайды.
- ✓ Қатты немесе жарақаттан кейінгі тобыққа жаттықтырушыға «өкше жерде» деген түсінікті ескерту береді.
Жаттығу туралы
Бұл жаттығуда ілмекті таспа жұмыс істейтін табанның артына төмен бекітіледі, сондықтан ол тобық сүйектерінің астынан тартады. Алдыңғы табан төмен жәшікте немесе еденде жайпақ тұрады, ал тізе башпайдың үстімен алға жүреді. Мұндай қойылым жіліншік табанның үстіне шыққанда астрагал сүйегінің артқа сырғуына көмектеседі: бұл қозғалыс тобықты бұрып алғаннан кейін және тобығы қатты адамдарда жоғалады. Бұл — қозғалғыштыққа арналған қайталаулар, салмақпен башпайға көтерілу емес: өкше жерде тұруы керек, әйтпесе созылу буыннан кетеді. Отырып-тұру, выпад және жүгіру алдында жақсы жылыту.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Резеңке таспамен башпайды эксцентрикалық көтеру -
Бастаушы Отырып гантельмен аяқ басын көтеру -
Бастаушы Қабырғаға сүйеніп башпайды көтеру -
Бастаушы Тізені бүгіп башпайға көтерілу (камбала бұлшықеті) -
Бастаушы «Есек» тәсілімен балтырға көтерілу (өз салмағымен) - Бастаушы Баспалдақтан башпайға көтерілу
-
Бастаушы Отырып гантельдерді санға қойып башпайға көтерілу -
Бастаушы Гантельмен бір аяқпен башпайға көтерілу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.