RU
Начать

Мобилизация голеностопа с резинкой

Упражнение на подвижность голеностопа в выпаде: резинка тянет таранную кость назад, пока колено идёт вперёд над прижатой пяткой.

Как выполнять

  1. Закрепите петлю резинки низко на стойке и заведите в неё рабочую стопу так, чтобы резинка легла ниже косточек.
  2. Поставьте стопу ровно на низкую коробку: пятка прижата, резинка тянет назад.
  3. Другую ногу отставьте назад, руки или предплечье положите на переднее бедро.
  4. Выведите переднее колено вперёд над носком, не отрывая пятку.
  5. Двигайтесь плавно, пока голень не окажется чуть за вертикалью, и повторяйте в медленном ритме.
  6. Смените ногу и добейтесь такой же амплитуды на другом голеностопе.

Главное в технике

Резинка ниже косточек, пятка прижата — колено идёт над вторым пальцем.

Частые ошибки

  • Резинка выше косточек: она тянет голень, а не таранную кость.
  • Отрыв пятки: упражнение превращается в растяжку икры вне сустава.
  • Колено уходит внутрь, а не над вторым пальцем.
  • Слишком сильное натяжение резинки: стопа не может оставаться прижатой.

Чем полезно

  • Восстанавливает тыльное сгибание стопы, нужное для глубины приседа и спуска по лестнице.
  • Нужны лёгкая резинка и коробка, поэтому подходит для разминки без большой нагрузки.
  • Даёт тренеру понятный ориентир «пятка прижата» для скованных голеностопов и после растяжений.

Об упражнении

В этом упражнении петля резинки закреплена низко позади рабочей стопы, так что тянет ниже голеностопных косточек. Передняя стопа стоит ровно на низкой коробке или на полу, а колено идёт вперёд над носком. Такая схема помогает таранной кости скользить назад, когда голень выходит над стопой, — именно это движение теряется после растяжений и у людей с зажатыми голеностопами. Это повторения на подвижность, а не подъём на носки с весом: пятка должна оставаться прижатой, иначе растяжение уходит из сустава. Хорошая разминка перед приседаниями, выпадами и бегом.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю