Подъём на носки «ослик»
Подъём на икры в наклоне, нагружающий икроножную мышцу через глубокое растяжение — старая школа проработки икр, без тренажёра.
Как выполнять
- Встаньте подушечками стоп на край ступеньки или низкой платформы, пятки свисают за край.
- Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах и положите руки на устойчивую поверхность перед собой для опоры.
- Держите спину прямой, а ноги почти прямыми, лишь слегка согнув колени.
- Медленно опустите пятки ниже платформы, пока не почувствуете глубокое растяжение в икрах.
- Надавите подушечками стоп, чтобы подняться как можно выше на носки.
- Сильно сожмите икры вверху, затем опускайтесь под контролем за 2–3 секунды и повторите.
Главное в технике
Корпус наклонён, колени почти прямые — не приседай на подъёме.
Частые ошибки
- ✕ Слишком сильное сгибание коленей, что переносит работу с икроножной на камбаловидную мышцу.
- ✕ Сокращение амплитуды и пропуск глубокого растяжения пяток, где происходит основной рост.
- ✕ Пружинящие повторения вместо контролируемого опускания — убивает время под напряжением для икр.
- ✕ Округление спины в наклоне, что нагружает поясницу на объёме.
Чем полезно
- ✓ Увеличивает объём икр за счёт нагрузки на икроножную мышцу в глубоком растяжении.
- ✓ Прорабатывает икры в большей амплитуде, чем стоячие варианты.
- ✓ Развивает форму икр без всякого тренажёра.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
- Ступень 1
-
Ступень 2 Вы здесь -
Ступень 3
Об упражнении
Подъём на икры «ослик» — это старая школа проработки икр, которую прославил Арнольд, адаптированная под собственный вес. Наклоняясь в тазобедренных суставах с прямой спиной и поднимаясь на подушечки стоп, он нагружает икроножную мышцу через глубокое растяжение, которого стоячие подъёмы дать не могут. Наклонённое положение корпуса меняет рычаг и подвергает икры другой линии нагрузки. Он хорошо подходит для финишеров на икры в гипертрофийных блоках, вспомогательной работы в дне ног и программ для телосложения. Он также полезен как безынвентарная альтернатива, когда нет тренажёра для икр, — сильное дополнение к домашним тренировкам ног и тренировкам в путешествиях.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.