RU
Начать

Подъём на носки с гирей

Подъём на носки стоя, нагруженный гирей — прямая изоляция икр для любого финишного блока дня ног.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держа гирю сбоку или впереди на уровне груди.
  2. Поставьте подушечки стоп на небольшую ступень или платформу, пятки свисают чуть за край.
  3. Напрягите кор и держите колени мягкими, но прямыми на протяжении всего повторения.
  4. Поднимитесь на подушечки стоп, напрягая икры и поднимая пятки как можно выше.
  5. Сделайте паузу на счёт в верхней точке с полностью сокращёнными икрами и сбалансированным весом.
  6. Медленно опустите пятки ниже платформы за 2–3 секунды для глубокого растяжения, затем вытолкнитесь обратно вверх.

Главное в технике

Без отскока внизу — делай паузу в растяжении и поднимайся мышцей.

Частые ошибки

  • Отскок внизу каждого повторения, что использует упругость сухожилия вместо работы мышцы икры.
  • Сокращение амплитуды вверху, что исключает пиковое сокращение, где растут икры.
  • Сгибание коленей в середине повторения, что смещает работу только на камбаловидную мышцу и снижает работу икроножной.
  • Наклон вперёд в тазу для инерции вместо удержания прямой осанки и толчка прямо вверх.

Чем полезно

  • Развивает размер и силу икр с заметным нагруженным растяжением.
  • Укрепляет голеностопы для прыжков, спринта и баланса.
  • Улучшает мощность отталкивания для бегунов и атлетов.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Подъём на носки»

Об упражнении

Подъём на носки с гирей нагружает стоячий подъём на носки одной гирей, удерживаемой у бедра или груди. С поднятием и опусканием пяток через контролируемую амплитуду работают икроножная и камбаловидная мышцы. Добавление гири превращает низконагруженное повторение с собственным весом в реальный силовой стимул, выводящий икры в гипертрофийный диапазон. Оно хорошо вписывается в программы только с гирями, финишные блоки дня ног и домашние тренировки, где тренажёр для икр недоступен. Оно также полезно бегунам и атлетам, которым нужно развить силу икр для спорта. Это нагруженный подъём на носки начального уровня; сочетайте его с версией с гантелями и сидячим подъёмом на носки для полной тренировки икр.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю