Подъём на носки в горизонтальном жиме ногами
Подошвенное сгибание в горизонтальном тренажёре для жима ногами: платформу выжимают только передней частью стоп.
Как выполнять
- Нагрузите тренажёр и сядьте, плотно прижав спину к подушке.
- Поставьте стопы на платформу на ширине плеч и выпрямите ноги.
- Снимите предохранители, затем сдвиньте стопы вниз так, чтобы платформы касался только передний отдел стопы.
- Держите колени чуть не доходя до полного выпрямления и опустите пятки в полное растяжение.
- Выжмите платформу, разгибая голеностопы, и сожмите икры вверху.
- Под контролем опуститесь, затем поставьте предохранители, прежде чем выходить из тренажёра.
Главное в технике
Колени неподвижны — двигаются только стопы, как носком на педаль.
Частые ошибки
- ✕ Сгибание и разгибание колен: движение снова становится жимом ногами.
- ✕ Отскок из нижней точки: пропадает растянутое положение, где икры работают сильнее всего.
- ✕ Жим пальцами вместо переднего отдела стопы: стопу сводит судорогой.
- ✕ Перестановка стоп при снятых предохранителях: платформа может упасть.
Чем полезно
- ✓ Сильно нагружает икры без отдельного тренажёра для подъёма на носки.
- ✓ Сиденье и подушка спины убирают нагрузку на равновесие, поэтому голеностоп проходит полную амплитуду.
- ✓ Углом колена можно сместить акцент на икроножную или камбаловидную мышцу.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
- Ступень 1
-
Ступень 2 Вы здесь - Подъём на носки в горизонтальном жиме ногами
- Подъём на носки с гантелями
- Подъём на носки стоя в тренажёре
- Подъём на носки «ослик»
- Подъём на носки со ступеньки
- Медленное опускание пяток со ступеньки
- Подъём на носки с гирей
- Подъём на носки в машине Смита
-
Ступень 3
Об упражнении
Подъём на носки в тренажёре для жима ногами превращает его в тренажёр для икр. Вы ставите передний отдел стоп на нижний край платформы, пятки свисают свободно, разгибаете ноги и затем двигаетесь только в голеностопе: пятки опускаются до полного растяжения икр, затем вы выжимаете платформу, разгибая голеностопы. Угол колена определяет распределение внутри икр: при почти прямом колене икроножная мышца находится в растянутом положении и вносит наибольший вклад, а при согнутом колене она укорачивается, и работу берёт камбаловидная. Упражнение сочетается с жимом ногами и подходит для завершения тренировки ног и программ в зале.
Обновлено
Похожие упражнения
- Новичок Подъём на носки сидя в тренажёре
-
Новичок Подъём на носки с согнутыми коленями (камбаловидная) -
Новичок Подъём на носки сидя с гантелями на бёдрах -
Новичок Мобилизация голеностопа с резинкой -
Новичок Эксцентрический подъём носков с резинкой -
Новичок Подъём носков с гантелью сидя -
Новичок Ходьба на носках и на пятках -
Новичок Прыжки-пого
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.