RU
Начать

Прыжки-пого

Низкие быстрые подпрыгивания на месте на жёстких голеностопах: икры и ахиллы работают как пружина, колени почти не сгибаются.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки расслаблены вдоль тела.
  2. Поднимитесь на переднюю часть стопы, колени почти прямые.
  3. Подпрыгивайте на месте за счёт голеностопов, а не уходя в присед.
  4. В воздухе подтяните носки к голеням, чтобы следующий контакт был пружинистым.
  5. Приземляйтесь тихо под тазом и сразу отскакивайте.
  6. Держите корпус вытянутым и повторяйте короткие быстрые касания.

Главное в технике

Колени почти прямые — прыгай голеностопом, не приседай.

Частые ошибки

  • Сгибание коленей в мини-присед: прыжок перестаёт быть голеностопным.
  • Погоня за высотой вместо низкого быстрого отскока от пола.
  • Удар пятками, из-за чего ахиллы теряют пружинность.
  • Вынос стоп вперёд перед тазом при приземлении.

Чем полезно

  • Развивает жёсткость голеностопа и короткие касания без высокого прыжка.
  • Позволяет тренерам сохранить плиометрику в тяжёлой неделе при малой амплитуде.
  • Вводное упражнение перед более ударными прыжками и многоскоками.

Об упражнении

Прыжки-пого — плиометрика с малой амплитудой. Вы подпрыгиваете на месте на передней части стопы, колени почти прямые, поэтому отскок создаёт голеностоп, а не глубокий присед. Варианты пого изолируют голеностоп, перегружают ахиллово сухожилие и сохраняют короткое время контакта с полом. Прыжки пого на двух ногах программируют как плиометрику максимальной скорости с жёсткими касаниями, а в плиометрическом мезоцикле они относятся к малоударным.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю