RU
Начать

Подъём на носки с согнутыми коленями (камбаловидная)

Подъём на носки стоя на низкой платформе с постоянно согнутыми коленями, смещающий нагрузку на камбаловидную мышцу.

Как выполнять

  1. Встаньте на низкую платформу передней частью обеих стоп на край, пятки свободно свисают.
  2. Слегка согните колени и удерживайте этот угол, не приседайте глубже в течение подхода.
  3. Напрягите корпус, держите таз неподвижно, руки сцепите за поясницей или опустите вдоль тела.
  4. Опустите обе пятки ниже платформы, почти до пола.
  5. Оттолкнитесь передней частью стоп и поднимите пятки как можно выше, насколько позволяют голеностопы.
  6. Кратко задержитесь вверху, затем под контролем опуститесь и повторяйте, не меняя угол в коленях.

Главное в технике

Колени остаются согнутыми всё время — не разгибай их на подъёме.

Частые ошибки

  • Выпрямление коленей на подъёме — работа возвращается икроножной мышце.
  • Отскок из нижней точки вместо паузы в растяжении при опущенных пятках.
  • Колебания таза вверх и вниз: подъём превращается в мини-присед.
  • Пятки не опускаются до конца, и камбаловидная не получает полного растяжения.

Чем полезно

  • Смещает подошвенное сгибание на камбаловидную мышцу за счёт согнутых коленей.
  • Нужна лишь небольшая платформа, а не тренажёр для подъёма на носки сидя, поэтому упражнение не требует оборудования.
  • Тренирует полную амплитуду пятки, включая растяжение ниже уровня платформы.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
Вся прогрессия «Подъём на носки сидя»

Об упражнении

Это подъём на носки стоя, при котором колени держатся слегка согнутыми: икроножная мышца оказывается укороченной, и подошвенное сгибание в большей мере выполняет камбаловидная. Обе стопы стоят передней частью на низкой платформе, чтобы пятки опускались ниже края, затем поднимаются на подушечки стоп. Двигаются только голеностопы. Таз неподвижен, угол в коленях не меняется — именно это удерживает нагрузку на глубокой мышце голени и не превращает упражнение в присед или подъём на икры с прямыми ногами. Это стоячий вариант подъёма на носки сидя: тот же акцент на камбаловидную, без тренажёра, нужна лишь небольшая ступенька.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю