RU
Начать

Подъём на носки сидя с гантелями на бёдрах

Подъём на носки сидя с гантелями на бёдрах: при согнутом колене нагрузка смещается на камбаловидную мышцу.

Как выполнять

  1. Сядьте на скамью или бокс, поставьте стопы на пол полностью, колени согнуты примерно под 90 градусов.
  2. Положите по гантели на каждое бедро вертикально, ближе к колену.
  3. Придерживайте гантели руками и держите спину прямо.
  4. Если есть невысокая подставка, поставьте на неё передние части стоп.
  5. Опустите пятки до полного растяжения икр.
  6. Оттолкнитесь передней частью стопы, сожмите икры в верхней точке и медленно опуститесь.

Главное в технике

Опускай пятки максимально низко — растяжение внизу даёт результат.

Частые ошибки

  • Неполное опускание вниз, из-за чего пропадает растянутая амплитуда, на которую икры лучше всего реагируют.
  • Пружинистые отскоки в каждом повторе: работает сухожилие, а не мышца.
  • Гантели на самом коленном суставе — это неудобно и сбивает нагрузку.
  • Перекат на пальцы в верхней точке: перегружается передняя часть стопы, а амплитуда не растёт.

Чем полезно

  • Согнутое колено переключает работу на камбаловидную мышцу, которой не хватает нагрузки в упражнениях с прямыми ногами.
  • Одна гантель на ногу заменяет специальный тренажёр для подъёма на носки сидя.
  • В положении сидя не нужно держать равновесие, поэтому голеностоп проходит полную амплитуду.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
Вся прогрессия «Подъём на носки сидя»

Об упражнении

Подъём на носки сидя тренирует подошвенное сгибание стопы при колене, согнутом примерно под прямым углом. Здесь нагрузкой служит гантель, лежащая на бедре чуть выше колена, а передняя часть стопы стоит на полу или на невысокой подставке. Опустите пятки до полного растяжения, затем поднимитесь на носки как можно выше. Согнутое колено укорачивает икроножную мышцу, поэтому основную работу берёт на себя камбаловидная; при прямом колене икроножная мышца вытянута и работает больше. По данным исследований, икроножная мышца заметно лучше растёт от упражнений с прямым коленом, а камбаловидная — одинаково в обоих случаях.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю