RU
Начать

Подъём на носок на одной ноге с гантелью

Подъём на носок на одной ноге с гантелью — самый простой способ тяжело нагрузить каждую икру без тренажёра.

Как выполнять

  1. Встаньте на одну стопу на край ступеньки с пяткой, свисающей за край, и гантелью в руке с той же стороны.
  2. Положите другую руку на стену или поручень для баланса и держите опорную ногу прямой, колено не замыкайте.
  3. Поднимите нерабочую стопу со ступеньки и подведите её за опорную ногу.
  4. Опустите пятку медленно к полу, пока не почувствуете глубокое растяжение в икре.
  5. Поднимитесь на подушечку стопы как можно выше, сильно сжав икру наверху.
  6. Сделайте паузу на одну секунду наверху, опуститесь под контролем и повторите на повторения перед сменой ног.

Главное в технике

Опорная нога прямая; без отскока — внизу растяжение, наверху пауза.

Частые ошибки

  • Отскок от нижней точки и пропуск растяжения внизу, где икра получает основной рост.
  • Сильная опора на балансирующую руку, что снимает нагрузку с рабочей ноги.
  • Сокращение верхней амплитуды и неполный подъём на подушечку стопы.
  • Спешка в повторениях, когда полные сокращения подменяются инерцией.

Чем полезно

  • Прокачивает каждую икру независимо для сбалансированного размера и силы.
  • Тренирует стабильность голеностопа и контроль голени под нагрузкой.
  • Со временем улучшает мощность прыжка и спринта.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
Вся прогрессия «Подъём на носки»

Об упражнении

Подъём на носок на одной ноге с гантелью нагружает одну икру за раз, используя только собственный вес плюс гантель. Стоя на одной стопе на краю ступеньки или подставки с пяткой, свисающей за край, рабочая икра поднимает и опускает весь вес тела против силы тяжести, а гантель добавляет дополнительную нагрузку — и односторонняя установка заставляет каждую икру работать без помощи другой стороны. Это почти обязательное упражнение на икры для любой домашней или гостиничной программы, потому что ему не нужен тренажёр для икр. Оно также хорошо вписывается в финишеры дня ног, программы атлетической подготовки и реабилитацию, где важны баланс голени и сила голеностопа. Сочетайте его с сидячими подъёмами на носки для полной проработки икр.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю