RU
Начать

Программа на массу в зале на 5 дней для среднего уровня

Неделя для продолжающего в зале с целью набрать мышцы: 5 тренировок по 60 минут (пн — жим, вт — тяга, ср — ноги, чт — верх тела, пт — низ тела).

Цель
Масса
Дней в неделю
5 дней
Минут на тренировку
60 минут
Сплит
Жим / тяга / ноги
Уровень
Средний
Где
Зал

Понедельник — жим

≈ 61 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Вращения руками

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Гало с гантелью

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Жим от груди на блоке одной рукой стоя

    4 × 6 отдых 2,5 мин RPE 8

  2. Жим Арнольда

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

  3. Жим от груди в тренажёре

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

  4. Разгибание на трицепс на блоке через корпус

    2 × 12 отдых 60 с

Подсобные упражнения

  1. Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  2. Махи гантелями в стороны и перед собой

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  3. Разгибание руки с гантелью в наклоне (трицепс-кикбэк)

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка плеча поперёк тела

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Растяжка плеча и груди у стены стоя

    3 × 30 с отдых 15 с

Вторник — тяга

≈ 61 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Разгибание грудного отдела сидя (раскрытие груди)

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Растяжка широчайших с захватом сверху

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Тяга верхнего блока одной рукой

    4 × 6 отдых 2,5 мин RPE 8

  2. Раздельная тяга в тренажёре Hammer Strength

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

  3. Высокая тяга в тренажёре Hammer Strength

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

  4. Сгибание запястий со штангой

    2 × 12 отдых 60 с

Подсобные упражнения

  1. Тяга верхнего блока прямыми руками стоя

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  2. Сгибание рук «паук» на наклонной скамье

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  3. Контролируемая пронация и супинация предплечья

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка сгибателей запястья сидя

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Растяжка трицепса над головой

    3 × 30 с отдых 15 с

Среда — ноги

≈ 58 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Переходы 90/90 для бёдер

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Круговые движения тазом

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Жим ногами в тренажёре

    4 × 6 отдых 2,5 мин RPE 8

  2. Силовой рывок штанги

    5 × 10 отдых 90 с RPE 8

  3. Выпады со штангой

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

Подсобные упражнения

  1. Приведение бедра в тренажёре

    2 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  2. Нордические сгибания

    2 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  3. Подъём на носки сидя в тренажёре

    4 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка сгибателей бедра с колена

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра

    3 × 30 с отдых 15 с

Четверг — верх тела

≈ 62 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Кошка-корова

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Вращения руками

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Жим в тренажёре на нижнюю часть груди

    4 × 6 отдых 2,5 мин RPE 8

  2. Тяга верхнего блока нейтральным хватом

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

  3. Т-образная тяга с упором грудью

    3 × 10 отдых 90 с RPE 8

  4. Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя

    3 × 10 отдых 90 с RPE 8

Подсобные упражнения

  1. Сведение рук на блоке

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  2. Махи гантелью на заднюю дельту лёжа одной рукой

    6 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка груди в дверном проёме

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Растяжка плеча поперёк тела

    3 × 30 с отдых 15 с

Пятница — низ тела

≈ 59 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Махи ногой вперёд-назад

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Переходы 90/90 для бёдер

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Фронтальный присед

    4 × 6 отдых 2,5 мин RPE 8

  2. Силовое взятие штанги на грудь

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

  3. Сплит-присед со штангой

    2 × 10 отдых 90 с RPE 8

  4. Разгибание спины лёжа

    3 × 12 отдых 60 с

Подсобные упражнения

  1. Отведение бедра с собственным весом

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  2. Сгибание ног с гантелью

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  3. Подъём на носок на одной ноге с гантелью

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

Заминка 2 упражнения
  1. Поза голубя

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Растяжка ягодиц «четвёрка» лёжа

    3 × 30 с отдых 15 с

RPE — насколько тяжело, по шкале от 1 до 10: при RPE 7 в запасе остаётся ещё около трёх повторов.

Это пример недели, который генератор Workoutify собрал для такой анкеты. Под твои дни, время и инвентарь он соберёт свою. Собрано 25 октября 2026 г.

Почему так

  • Жим, тяга, ноги, затем верх и низ: на 5 днях так каждая мышца попадает в неделю дважды, без перегруза одних и недобора других.
  • Повторы — 5–20: главное упражнение дня ближе к нижней границе, базовые — 8–12, изоляция — до 20. Мышцы растут от натяжения и подходов, близких к отказу.
  • Отдых в главном упражнении дня — не меньше 2,5 мин: так следующий подход идёт с тем же весом. В подсобных упражнениях отдых короче.
  • Усилие задано по шкале RPE от 1 до 10. RPE 8–8,5 — это примерно 1–2 повтора в запасе: вес подбирается под это ощущение, а не по процентам от максимума.
  • Схема недель — волнообразная: умеренная, тяжёлая (на 2 повтора меньше, RPE на 1 выше) и лёгкая (на 2 повтора больше, RPE на 1 ниже) недели идут по кругу. Здесь показана умеренная.

Все программы

Посчитать под себя

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю