RU
Начать

Сгибание рук «паук» на наклонной скамье

Сгибание рук лёжа грудью на наклонной скамье, при котором руки свободно свисают ниже плеч.

Как выполнять

  1. Установите наклонную скамью примерно под углом 50 градусов и встаньте у её верхнего края.
  2. Лягте грудью на подушку так, чтобы корпус опирался от грудины до таза.
  3. Упритесь ногами в пол позади скамьи для устойчивой опоры.
  4. Пусть руки свисают прямо вниз, в каждой по гантели, ладони смотрят вперёд.
  5. Согните обе руки с гантелями, удерживая плечи вертикально и неподвижно.
  6. Под контролем опускайте, пока локти не выпрямятся, затем повторяйте.

Главное в технике

Грудь прижата к подушке, плечи свисают вертикально вниз.

Частые ошибки

  • Отрыв груди от подушки: возвращается раскачка, которую скамья должна убирать.
  • Отдых с весом внизу: пропадает напряжение, ради которого выбрано это положение.
  • Вынос плеч вперёд: сгибание превращается в неполную тягу.
  • Слишком пологий наклон скамьи — руки не могут свободно свисать с подушки.

Чем полезно

  • Упор грудью убирает читинг, поэтому работает именно бицепс.
  • Сохраняет напряжение в бицепсе в нижней части амплитуды.
  • Показывает разницу в усилии левой и правой руки, ведь компенсировать нечем.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
Вся прогрессия «Сгибание рук на скамье Скотта»

Об упражнении

Сгибание «паук» — это подъём на бицепс лёжа грудью на наклонной скамье. Корпус лежит на подушке от грудины до таза, руки свисают прямо перед скамьёй, а гантели находятся точно под плечами. Когда тело прижато к опоре, наклониться и раскачаться некуда, поэтому вес двигают только сгибатели локтя. Свисающее стартовое положение сохраняет напряжение в бицепсе внизу, где при подъёме стоя обычно наступает отдых.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю