Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Подъём сидя на наклонной скамье, который растягивает длинную головку бицепса перед каждым повторением — самый чистый строитель пика.
Как выполнять
- Установите скамью примерно под углом 60 градусов и сядьте, откинувшись назад, с гантелью, свисающей из каждой руки.
- Дайте рукам полностью выпрямиться вниз, ладони обращены вперёд, и прижмите лопатки назад в скамью.
- Удерживайте локти прижатыми к бокам и сопротивляйтесь желанию вынести их вперёд при старте повторения.
- Поднимите обе гантели, сгибая только в локте, сжимая бицепс по мере подъёма весов.
- Остановите подъём чуть до того, как локти вынесутся вперёд, затем сильно сожмите с короткой паузой наверху.
- Опустите гантели под контролем за 2-3 секунды обратно в полностью растянутое нижнее положение.
Главное в технике
Лопатки в скамью, локти не выноси вперёд — держи растяжение.
Частые ошибки
- ✕ Смещение локтей вперёд наверху, что убирает растяжение длинной головки, ради которого упражнение и делается.
- ✕ Заворачивание плеч вперёд от скамьи, замена работы бицепса напряжением передних плеч.
- ✕ Спешка в негативе и пропуск растянутого низа, откуда приходит большая часть роста.
- ✕ Слишком большой вес, что вынуждает читинговый подъём с раскачкой и теряет строгую изоляцию.
Чем полезно
- ✓ Развивает длинную головку бицепса для видимого пика.
- ✓ Нагружает бицепс через глубокое растяжение для стимула гипертрофии.
- ✓ Убирает читинг с помощью инерции за счёт сидячего, зафиксированного положения.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Сгибание руки на блоке спиной к стойке
Об упражнении
Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье — это подъём, выполняемый сидя на наклонной скамье, с руками, свисающими за телом. Это положение предварительно растягивает длинную головку бицепса ещё до начала повторения, что делает его одним из самых эффективных подъёмов для добавления видимого пика на верхней части руки. Это специализированный подъём, который любая серьёзная программа для рук должна включать после стандартного подъёма стоя. Он подходит для дня рук, дня тяги на гипертрофию и тренировок, нацеленных именно на развитие длинной головки.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на скамье Скотта -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта -
Новичок Сгибание руки с гантелью с упором в спинку наклонной скамьи -
Новичок Сгибание рук с гантелями сидя -
Новичок Сгибание рук «паук» на наклонной скамье -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями попеременно -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями крест-накрест
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.