RU
Начать

Сгибание руки на блоке спиной к стойке

Сгибание руки на нижнем блоке спиной к стеку: локоть остаётся позади корпуса, поэтому бицепс нагружен в растянутом положении.

Как выполнять

  1. Закрепите одиночную рукоять на нижнем блоке и выберите небольшой вес.
  2. Встаньте спиной к стеку и возьмите рукоять ладонью вперёд.
  3. Шагните вперёд, чтобы трос натянулся, а рабочий локоть оказался позади рёбер.
  4. Напрягите пресс и слегка наклонитесь вперёд, встав в шаговую стойку.
  5. Согните руку в локте и поднимите рукоять к плечу, не давая локтю уходить вперёд.
  6. Под контролем опустите рукоять обратно в растяжение, закончите подход и смените руку.

Главное в технике

Локоть остаётся за корпусом — не пускай его вперёд.

Частые ошибки

  • Недостаточный отход от стека: рука не оказывается позади корпуса, и растяжение теряется.
  • Уход локтя вперёд — упражнение превращается в обычное сгибание на блоке.
  • Слишком большой вес: рукоять поднимают плечом и корпусом, а не бицепсом.
  • Стойка прямо к тросу, из-за чего он трётся о запястье и амплитуда сокращается.

Чем полезно

  • Удерживает бицепс под нагрузкой в растянутом положении, где при сгибаниях со свободным весом нагрузка пропадает.
  • Постоянное натяжение троса по всей амплитуде, включая нижнюю точку повтора.
  • Работа одной рукой выявляет и выравнивает разницу между сторонами.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь

Об упражнении

В байесовском сгибании вы встаёте спиной к нижнему блоку и удерживаете рабочий локоть чуть позади рёбер на протяжении всего подхода. Когда плечо отведено назад, бицепс находится в растянутом положении, а трос тянет сзади, поэтому в нижней точке нагрузка не пропадает, как с гантелью. Сделайте шаг вперёд, слегка наклонитесь и сгибайте руку в локте, не давая ему уходить вперёд. В десятинедельном исследовании одну руку тренировали так, а другую — сгибаниями на скамье Скотта, и рост бицепса и плечевой мышцы оказался схожим, поэтому считайте это вариантом с акцентом на растяжение, а не лучшим.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю