Сгибания Зоттмана
Сгибание рук с гантелями: подъём ладонями вверх, опускание ладонями вниз — бицепс и предплечья работают в одном повторе.
Как выполнять
- Встаньте прямо с гантелью в каждой руке, стопы на ширине плеч.
- Опустите руки вдоль тела ладонями вперёд.
- Согните обе руки, поднимая гантели к плечам, локти прижаты к рёбрам.
- В верхней точке поверните кисти так, чтобы ладони смотрели в пол.
- Медленно опускайте гантели хватом ладонями вниз, на три–четыре секунды.
- Внизу снова поверните кисти ладонями вверх и повторите.
Главное в технике
Разворачивай кисти только в верхней точке, вниз иди медленно.
Частые ошибки
- ✕ Разворот на полпути вниз, а не в верхней точке, — нагрузка уходит на запястье, а не на предплечье.
- ✕ Слишком быстрое опускание — пропускается негативная фаза прямым хватом, которая определяет упражнение.
- ✕ Локти уходят назад за корпус при опускании — амплитуда сокращается.
- ✕ Вес как для обычных сгибаний — опускание ладонями вниз невозможно контролировать.
Чем полезно
- ✓ Тренирует бицепс и сгибатели локтя на предплечье в одном повторе.
- ✓ Медленное опускание ладонями вниз развивает силу хвата и запястий.
- ✓ Нужна только пара гантелей, поэтому подходит для дома и поездок.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Сгибания Зоттмана
- Сгибание рук с рюкзаком
- Сгибание рук с резинкой
- Сгибание рук на блоке с прямой рукоятью
- Сгибание рук со штангой узким хватом
- Концентрированное сгибание руки с гантелью
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание руки с гантелью стоя
- Сгибание рук с гирей
- Сгибание рук с гирей гоблет
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук со штангой широким хватом
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание рук со штангой «протяжкой»
- Ступень 2
Об упражнении
Сгибания Зоттмана соединяют два сгибания в одном повторе. Вы поднимаете гантели обратным хватом, и бицепс берёт на себя подъём, в верхней точке разворачиваете кисти ладонями вниз и медленно опускаете гантели прямым хватом, при котором за опускание отвечают сгибатели локтя на предплечье. Это сгибание среднего уровня сложности, где предплечья — вторичная цель. Разворот нужно делать осознанно в верхней точке, а не на полпути вниз, иначе нагрузку берёт запястье, а не предплечье.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Молотковые сгибания с гантелями попеременно -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями крест-накрест -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на скамье Скотта -
Новичок Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта -
Новичок Сгибание руки с гантелью с упором в спинку наклонной скамьи
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.