RU
Начать

Сгибание рук со штангой широким хватом

Подъём штанги на бицепс стоя хватом шире плеч — акцент смещается на внутреннюю часть бицепса.

Как выполнять

  1. Нагрузите штангу и встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза.
  2. Возьмите гриф снизу хватом шире плеч.
  3. Опустите штангу на бёдра, руки выпрямлены.
  4. Прижмите локти к бокам и сгибайте руки, поднимая гриф к груди.
  5. Сожмите бицепсы в верхней точке, не выводя локти вперёд.
  6. Подконтрольно опустите штангу до полного выпрямления рук и повторите.

Главное в технике

Не прогибай поясницу, чтобы забросить штангу — таз под себя.

Частые ошибки

  • Прогиб в пояснице, чтобы забросить штангу, — работа бицепса заменяется нагрузкой на поясницу.
  • Разведение локтей в стороны при широком хвате — в подъём включаются плечи.
  • Тот же вес, что и при хвате на ширине плеч, — техника в запястьях ломается.
  • Недоопускание штанги внизу — отсекается растянутая половина амплитуды.

Чем полезно

  • Прорабатывает внутреннюю часть бицепса, которую хват на ширине плеч нагружает меньше.
  • Недорого разнообразит блоки на руки, где уже есть обычные сгибания.
  • Закреплённый гриф заставляет обе руки двигаться по одной траектории.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Сгибание рук на бицепс»

Об упражнении

Подъём штанги на бицепс широким хватом — обычное сгибание с постановкой рук шире плеч. Широкий хват слегка разворачивает плечи наружу и смещает нагрузку на внутреннюю часть бицепса. Всё остальное остаётся строгим: стопы упираются в пол, корпус неподвижен, локти прижаты к рёбрам, движение — только в предплечьях. Так как гриф берётся шире обычного, запястья оказываются под непривычным углом, поэтому большинство атлетов работают здесь с меньшим весом, чем при хвате на ширине плеч.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю