RU
Начать

Молотковые сгибания с канатом на блоке

Сгибание на бицепс стоя с канатом на блоке нейтральным хватом: нагружает бицепс, плечевую мышцу и предплечья.

Как выполнять

  1. Закрепите канат на нижнем блоке и выберите небольшой вес.
  2. Встаньте лицом к тренажёру, ноги примерно на ширине плеч.
  3. Возьмите по концу каната в каждую руку так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  4. Прижмите локти к бокам и напрягите пресс.
  5. Сгибайте руки, поднимая канат к плечам, запястья держите нейтрально.
  6. Сожмите мышцы вверху, затем опустите канат, пока руки не станут почти прямыми.

Главное в технике

Ладони смотрят друг на друга всё движение, локти у боков.

Частые ошибки

  • Уход локтей вперёд превращает сгибание в подъём рук перед собой на плечи.
  • Отклонение назад в начале повтора: работают бёдра, а не сгибатели локтя.
  • Разворот запястий ладонями вверх: плечелучевая мышца выпадает из движения.
  • Неполное опускание: рука не доходит до растяжки под нагрузкой, которую даёт блок.

Чем полезно

  • Тренирует бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы в одном движении нейтральным хватом.
  • Блок сохраняет натяжение внизу, где гантели разгружают руку.
  • Нейтральные запястья обычно легче переносятся локтем, чем сгибание ладонями вверх.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Молотковые сгибания»

Об упражнении

При молотковом сгибании с канатом на нижнем блоке ладони смотрят друг на друга, поэтому локоть сгибается при нейтральном положении предплечья. Такой хват делит работу между двуглавой мышцей плеча, плечевой мышцей под ней и плечелучевой мышцей по верху предплечья — поэтому предплечья устают быстрее, чем при сгибании ладонями вверх. Блок сохраняет натяжение в нижней точке, где гантель полностью разгружает руку, а локти прижаты к бокам, так что плечи не могут забросить вес.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю