Концентрированное сгибание руки с гантелью
Сидячий одноручный подъём с локтем, упёртым во внутреннюю часть бедра — чистый бицепс без читинга.
Как выполнять
- Сядьте на край скамьи с широко расставленными стопами и гантелью в одной руке.
- Наклонитесь слегка вперёд и упритесь тыльной стороной рабочей руки во внутреннюю часть бедра.
- Дайте гантели повиснуть при полном выпрямлении руки ладонью к противоположной ноге.
- Поднимите гантель вверх к плечу, сгибая только локоть и удерживая верх руки прижатым.
- Жёстко сожмите бицепс в верхней точке с гантелью близко к плечу, удерживая одну секунду.
- Медленно опустите гантель к полному выпрямлению за 2-3 секунды, затем повторите перед сменой рук.
Главное в технике
Локоть упёрт в бедро и не отрывается — плечо не качается.
Частые ошибки
- ✕ Отрыв локтя от бедра в середине повторения, что позволяет плечу раскачиваться и отбирает работу у бицепса.
- ✕ Использование слишком тяжёлой гантели, из-за чего тело раскачивается вперёд и назад при подъёме.
- ✕ Укорачивание амплитуды остановкой до полного выпрямления руки внизу каждого повторения.
- ✕ Быстрое опускание веса вниз, пропускающее медленный спуск, где происходит большая часть роста.
Чем полезно
- ✓ Изолирует бицепс с нулевым читингом телом.
- ✓ Развивает пиковую форму и детализацию бицепса в конце амплитуды.
- ✓ Тренирует строгий паттерн подъёма, который переносится на все остальные вариации сгибаний.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Концентрированное сгибание руки с гантелью
- Сгибание рук с рюкзаком
- Сгибание рук с резинкой
- Сгибание рук на блоке с прямой рукоятью
- Сгибание рук со штангой узким хватом
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание руки с гантелью стоя
- Сгибание рук с гирей
- Сгибание рук с гирей гоблет
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук со штангой широким хватом
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание рук со штангой «протяжкой»
- Сгибания Зоттмана
- Ступень 2
Об упражнении
Концентрированный подъём гантели на бицепс — это самая изолированная вариация сгибания в любой программе. Сидя с локтем, упёртым во внутреннюю часть бедра, оно убирает любой читинг и заставляет бицепс делать всю работу. Это излюбленное движение, когда цель — детализация, пиковая форма и сильное сжатие в конце амплитуды. В программах гипертрофии это чистый вспомогательный выбор, который легко добавляется в завершение тягового дня или отдельные блоки для рук. Оно помогает новичкам почувствовать, что такое настоящая изоляция бицепса.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Молотковые сгибания с гантелями попеременно -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями крест-накрест -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на скамье Скотта -
Новичок Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта -
Новичок Сгибание руки с гантелью с упором в спинку наклонной скамьи
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.