Сгибание руки с гантелью стоя
Стоячее сгибание одной рукой с гантелью — самый простой односторонний строитель бицепса в любой программе на руки.
Как выполнять
- Встаньте прямо с гантелью в одной руке по боку и другой рукой, лежащей на бедре.
- Поставьте стопы на ширине плеч с мягкими коленями и слегка напряжённым кором.
- Начните с рабочей рукой, полностью выпрямленной, ладонь обращена к бедру.
- Согните гантель вверх к плечу, разворачивая ладонь вверх по мере сгибания локтя.
- Сильно сожмите бицепс наверху с локтем, подведённым к рёбрам.
- Опустите гантель медленно обратно до полного выпрямления, затем повторите на повторения перед сменой рук.
Главное в технике
Корпус неподвижен, локоть у рёбер — не качай гантель спиной.
Частые ошибки
- ✕ Раскачка корпуса назад, чтобы забросить гантель вверх, что превращает сгибание в раскачку телом.
- ✕ Смещение локтя вперёд, что укорачивает растяжение бицепса и превращает упражнение в неполное.
- ✕ Сокращение нижней амплитуды и неполное выпрямление руки, что убивает положение растяжения.
- ✕ Спешка в фазе опускания, где живёт основное мышцестроительное напряжение.
Чем полезно
- ✓ Прокачивает размер бицепса по одной руке за раз.
- ✓ Устраняет дисбаланс между сторонами в сгибании локтя.
- ✓ Тренирует контролируемую механику сгибания с изолированной нагрузкой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Сгибание руки с гантелью стоя
- Сгибание рук с рюкзаком
- Сгибание рук с резинкой
- Сгибание рук на блоке с прямой рукоятью
- Сгибание рук со штангой узким хватом
- Концентрированное сгибание руки с гантелью
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с гирей
- Сгибание рук с гирей гоблет
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук со штангой широким хватом
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание рук со штангой «протяжкой»
- Сгибания Зоттмана
- Ступень 2
Об упражнении
Стоячее сгибание одной руки с гантелью — самое упрощённое упражнение на бицепс в любой программе. Стояние прямо и сгибание одной гантели за раз с разворотом ладони вверх через повторение изолирует каждый бицепс индивидуально, так что слабые стороны не могут спрятаться за сильными. Оно доступно новичкам и всё ещё полезно в продвинутых фазах специализации на руки. Это постоянный элемент любого дня рук или блока верха тела. Оно особенно полезно в самом начале тренировок, потому что односторонняя установка делает технику лёгкой для освоения и лёгкой для ощущения. Сочетайте его с молотковыми сгибаниями и разгибаниями над головой для полной проработки рук.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Молотковые сгибания с гантелями попеременно -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями крест-накрест -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на скамье Скотта -
Новичок Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта -
Новичок Сгибание руки с гантелью с упором в спинку наклонной скамьи
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.