Сгибание рук со штангой «протяжкой»
Вариация подъёма штанги на бицепс, при которой гриф протягивается вдоль торса с отведением локтей назад, чтобы акцентировать длинную головку бицепса.
Как выполнять
- Встаньте прямо, держа штангу обратным хватом на ширине плеч с полностью выпрямленными руками.
- Напрягите кор и отведите плечи вниз и назад, чтобы зафиксировать верх тела.
- Тяните гриф прямо вверх вдоль торса, отводя локти назад за спину.
- Остановите гриф у верхней части груди с отведёнными назад локтями, ощущая сильное сокращение бицепса.
- Медленно опустите гриф вниз вдоль тела, сохраняя контакт с торсом.
- Завершите с полностью выпрямленными руками и локтями под плечами перед следующим повторением.
Главное в технике
Тяни гриф вдоль торса, локти уводи назад — не вперёд.
Частые ошибки
- ✕ Уход локтей вперёд как при обычном подъёме, что убирает акцент на длинную головку.
- ✕ Слишком большой вес, который заставляет тело раскачиваться и нарушает траекторию протяжки грифа.
- ✕ Сокращение нижней амплитуды и неполное выпрямление рук между повторениями.
- ✕ Округление плеч вперёд в погоне за грифом, что нагружает передние дельты.
Чем полезно
- ✓ Акцентирует длинную головку бицепса для более выраженного пика.
- ✓ Развивает силу сокращения бицепса в верхней точке, которую упускают обычные подъёмы.
- ✓ Закрепляет строгую технику, убирая читинг передними плечами.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Сгибание рук со штангой «протяжкой»
- Сгибание рук с рюкзаком
- Сгибание рук с резинкой
- Сгибание рук на блоке с прямой рукоятью
- Сгибание рук со штангой узким хватом
- Концентрированное сгибание руки с гантелью
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание руки с гантелью стоя
- Сгибание рук с гирей
- Сгибание рук с гирей гоблет
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук со штангой широким хватом
- Сгибание рук со штангой
- Сгибания Зоттмана
- Ступень 2
Об упражнении
Подъём штанги на бицепс «протяжкой» переворачивает стандартный паттерн подъёма. Вместо движения грифа перед телом атлет протягивает его прямо вдоль торса, при этом локти уходят назад за тело. Это смещает нагрузку на длинную головку бицепса и обеспечивает сильное сокращение в верхней точке без помощи передних плеч. Это вариация подъёма среднего уровня для гипертрофии и бодибилдинга. Включайте её в продвинутые блоки дня рук, ставьте сразу после подъёма штанги на бицепс и используйте как вспомогательное упражнение в работе над телосложением.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Сгибание рук с EZ-грифом на скамье Скотта -
Новичок Сгибание рук с EZ-грифом на скамье Скотта прямым хватом -
Средний Сгибание руки на блоке спиной к стойке -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями попеременно -
Новичок Молотковые сгибания с канатом на блоке -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями крест-накрест -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на скамье Скотта
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.