RU
Начать

Сгибание рук с EZ-грифом на скамье Скотта прямым хватом

Сгибание на скамье Скотта обратным хватом, которое нагружает брахиалис, предплечья и бицепс вместе — недооценённый финишер дня рук.

Как выполнять

  1. Настройте скамью Скотта так, чтобы верх подушки был чуть ниже подмышек, плотно прижавшись к ней грудью.
  2. Возьмите EZ-гриф за внутренние угловые рукояти ладонями вниз, руки выпрямлены вдоль подушки.
  3. Согните гриф вверх, сгибая только в локтях, держа запястья прямыми, а плечи зафиксированными.
  4. Напрягите в верхней точке с нейтральными запястьями, чувствуя работу в предплечьях и внешней части бицепса.
  5. Медленно опускайте гриф за 2–3 секунды, пока руки не будут почти прямыми внизу.
  6. Остановитесь чуть не доходя до полного выпрямления, чтобы сохранить постоянное напряжение, затем согните гриф обратно для следующего повторения.

Главное в технике

Запястья держи прямо — не прогибай их назад под весом.

Частые ошибки

  • Прогиб запястий назад под нагрузкой, что перегружает суставы запястья и сокращает движение.
  • Слишком тяжёлый вес при обратном хвате, когда сила предплечий иссякает задолго до бицепса.
  • Отрыв локтей от подушки в середине повторения, обмен изоляции на читинг плечами.
  • Пропуск растяжения внизу из-за раннего завершения повторения, что оставляет рост недополученным.

Чем полезно

  • Развивает брахиалис, добавляя толщину под бицепсом.
  • Укрепляет разгибатели предплечья и хват.
  • Улучшает стабильность запястья для тяг, жимов и сгибаний.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь

Об упражнении

Обратное сгибание на скамье Скотта с EZ-грифом меняет хват классического сгибания на скамье Скотта так, чтобы ладони были обращены вниз. Это единственное изменение смещает нагрузку с основного брюшка бицепса на брахиалис (мышцу под бицепсом), предплечье и разгибатели запястья. Результат — более полные на вид плечи и более сильные, толстые предплечья в одном движении. Это умное дополнение к любой продвинутой программе для рук. Используйте его как финишер в дне рук или как целевое вспомогательное упражнение в программе с фокусом на предплечья и хват. Сочетайте со стандартным сгибанием на скамье Скотта для полной проработки бицепса.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю