RU
Начать

Сгибание рук со штангой прямым хватом

Стоячее сгибание рук со штангой хватом сверху: нагрузка смещается с бицепса на предплечья.

Как выполнять

  1. Нагрузите гриф нужным весом и встаньте прямо, ноги примерно на ширине таза.
  2. Возьмите гриф хватом сверху, руки примерно на ширине плеч.
  3. Держите гриф на бёдрах, руки выпрямлены, локти прижаты к бокам.
  4. Поднимите гриф, сгибая руки только в локтях и не сгибая запястья.
  5. Остановитесь, когда гриф дойдёт до уровня груди, и ненадолго задержитесь вверху.
  6. Под контролем опустите гриф до полного выпрямления рук и повторите.

Главное в технике

Вес полегче, локти прижаты, запястья ровные — не отгибай кисти назад.

Частые ошибки

  • Рабочий вес как в обычном подъёме: запястья сдают задолго до того, как нагрузку получат предплечья.
  • Запястья отгибаются назад под грифом, и нагрузка уходит на лучезапястный сустав.
  • Локти уходят вперёд, и движение превращается в подъём перед собой.
  • Раскачивание корпусом в начале каждого повтора: инерция заменяет работу сгибателей локтя.

Чем полезно

  • Включает мышцы предплечья, сгибающие локоть, в их самом сильном положении для тяги.
  • Развивает силу хвата и запястий, которая пригодится в тягах и становой.
  • Добавляет предплечьям толщины, которую подъёмы хватом снизу почти не дают.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь

Об упражнении

Подъём штанги на бицепс хватом сверху — обычное сгибание рук, но ладони смотрят вниз. Руки стоят на ширине плеч, локти прижаты к рёбрам, а двигаются только предплечья. Когда ладони повёрнуты вниз, бицепс теряет самое выгодное положение для тяги, и работа переходит к мышцам предплечья, сгибающим руку в локте: именно они здесь главная цель, а бицепс лишь помогает. Рабочий вес придётся заметно снизить по сравнению с обычным подъёмом: предел задают хват и положение запястий, а не сила локтей.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю