RU
Начать

Прогулка фермера с трэп-грифом

Ходьба с грузом внутри шестигранного трэп-грифа: тренирует хват, верх трапеций и прямой корпус.

Как выполнять

  1. Войдите внутрь нагруженного трэп-грифа, стопы примерно на ширине таза.
  2. Наклонитесь, возьмитесь за обе приподнятые рукояти, напрягите корпус и выпрямитесь.
  3. Опустите плечи вниз и чуть назад перед первым шагом.
  4. Идите вперёд короткими ровными шагами, глядя перед собой, а не вниз.
  5. Не давайте рамке раскачиваться и держите рёбра над тазом.
  6. В конце подхода остановитесь, наклонитесь и под контролем поставьте гриф на пол.

Главное в технике

Плечи от ушей, корпус высокий, шаги короткие — гриф не раскачивается.

Частые ошибки

  • Плечи уходят к ушам, пока груз тянет трапеции вниз.
  • Складывание вперёд в пояснице, когда хват слабеет, — нагружает поясницу.
  • Длинные торопливые шаги заставляют гриф раскачиваться вокруг бёдер.
  • Задержка дыхания на всю ходьбу вместо напряжения корпуса и ровного дыхания.

Чем полезно

  • Развивает выносливость хвата с грузом, с которым можно пройти по залу.
  • Учит верх трапеций и корпус держать осанку при двустороннем переносе.
  • Шестигранная рамка выравнивает обе руки, так что прогулка остаётся фермерской, а не «с чемоданом».

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
Вся прогрессия «Прогулка фермера»

Об упражнении

Прогулка с трэп-грифом — это прогулка фермера внутри шестигранного грифа. Вы заходите в рамку, берётесь за приподнятые боковые рукояти, выпрямляетесь и идёте. Замкнутый шестигранник держит груз рядом с бёдрами, а не на двух отдельных снарядах, поэтому путь — прямая ходьба с грузом. Хват ограничивает подход; верх трапеций удерживает плечевой пояс; корпус противостоит покачиванию при каждом шаге.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю