Тяга штанги с плинтов (рек-пул)
Частичная становая тяга с приподнятого упора — тяжёлая нагрузка на спину без требований полного подъёма с пола.
Как выполнять
- Установите страховочные упоры в раме примерно на высоте колена и нагрузите гриф рабочим весом.
- Встаньте, поставив стопы на ширину таза, гриф над серединой стопы, хват чуть шире коленей.
- Выберите слабину грифа, напрягите кор и поднимите грудь высоко с плоской спиной.
- Оттолкнитесь ногами от пола, удерживая гриф близко к бёдрам.
- Полностью выпрямитесь, сжимая ягодицы и одновременно разгибая бёдра и колени.
- Опустите гриф обратно на упоры под контролем, восстановите дыхание и повторите чисто.
Главное в технике
Гриф у бёдер, грудь вверх — наверху выпрямись ягодицами, без отклона назад.
Частые ошибки
- ✕ Слишком низкая или слишком высокая установка упоров, что убирает пользу частичного подъёма и рискует нарушением техники.
- ✕ Сильное округление верха спины ради повторения, что нагружает позвоночник под тяжёлым весом.
- ✕ Переразгибание в верхней точке вместо завершения с плотным сжатием ягодиц и выровненной грудной клеткой.
- ✕ Отбив грифа от упоров и использование инерции вместо сброса позиции между повторениями.
Чем полезно
- ✓ Развивает толщину верха спины и трапеций с большими весами, чем полная становая.
- ✓ Укрепляет фиксацию становой тяги для более сильных тяг в целом.
- ✓ Обучает паттерну наклона через более короткую, лёгкую амплитуду.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Тяга штанги с плинтов (рек-пул)
- Становая тяга с гантелями
-
Ступень 3 -
Ступень 4
Об упражнении
Тяга штанги с плинтов — это частичная становая тяга, выполняемая с упоров, установленных примерно на высоте колена. Начиная с более высокого положения, атлет может нагрузить больше веса, чем в полной становой, и сосредоточить напряжение на верхе спины, трапециях и силе фиксации. Это любимое вспомогательное упражнение для построения толщины средней части спины и пробивания мёртвых точек в становой. Более короткая амплитуда и более щадящая установка делают его отличным упражнением для новичков, чтобы освоить паттерн наклона перед переходом к полной становой. Его также используют как вспомогательное упражнение в тяговых днях и в пауэрлифтерских программах, нацеленных на фиксацию становой.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.