Становая тяга сумо с гирей
Становая тяга с гирей в широкой стойке, нагружающая ягодицы, квадрицепсы и поясницу из высокого вертикального корпуса.
Как выполнять
- Встаньте, стопы шире плеч, носки развёрнуты наружу примерно на 30 градусов.
- Поставьте гирю на пол между стопами, прямо под бёдрами.
- Наклонитесь в бёдрах, согните колени и возьмите ручку гири обеими руками.
- Напрягите кор, поднимите грудь и выпрямите спину в сильное стартовое положение.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, завершая со сжатыми ягодицами и заблокированными бёдрами.
- Опустите гирю обратно на пол под контролем, отводя таз назад и сгибая колени.
Главное в технике
Отталкивай пол ногами, колени над носками; руки лишь держат гирю.
Частые ошибки
- ✕ Сведение коленей внутрь на подъёме, что нагружает суставы вместо ягодиц.
- ✕ Округление поясницы внизу подъёма, что нагружает позвоночник.
- ✕ Тяга руками вместо отталкивания пола ногами.
- ✕ Переразгибание поясницы в верхней точке вместо положения стоя с сжатыми ягодицами.
Чем полезно
- ✓ Развивает объём ягодиц и квадрицепсов из дружелюбной для новичков позиции становой тяги.
- ✓ Обучает паттерну становой тяги с меньшим стрессом для поясницы.
- ✓ Тренирует напряжение всего тела и силу хвата под нагрузкой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Становая тяга сумо с гирей
- Становая тяга с собственным весом
-
Ступень 2 -
Ступень 3 -
Ступень 4
Об упражнении
Становая тяга сумо с гирей — это тяга в широкой стойке, где гиря находится между стопами, а атлет берёт ручку обеими руками. Широкая стойка и развёрнутые наружу носки позволяют корпусу оставаться более вертикальным, чем в классической становой тяге, что смещает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, снимая часть нагрузки с поясницы. Это самая дружелюбная для новичков вариация становой тяги. Более короткая амплитуда и вертикальный корпус делают её безопаснее в освоении, чем тяга штанги, поэтому она хорошо подходит новичкам, для базовых тренировок с гирей и для гипертрофии нижней части тела, когда нужна вариация наклона для начинающих.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Ягодичный мост со скамьи с гирей -
Новичок Румынская тяга с гирей -
Средний Гиревой свинг (мах) -
Продвинутый Румынская тяга на одной ноге с гирями с возвышения -
Новичок Ягодичный мост с пола с резинкой -
Новичок Румынская тяга с резинкой -
Новичок Тяга каната между ног на блоке -
Новичок Ягодичный мост с пола с гантелью, ноги на возвышении
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.