Становая тяга сумо
Становая тяга со штангой в широкой стойке: таз опущен между стоп, хват внутри коленей, штанга поднимается с пола до полного выпрямления.
Как выполнять
- Встаньте над штангой в широкой стойке, носки развёрнуты наружу, гриф над серединой стопы.
- Наклонитесь и опустите таз между стоп, пока не сможете взять гриф хватом внутри коленей.
- Напрягите корпус, включите широчайшие и держите грудь над грифом.
- Оттолкнитесь от пола и выпрямитесь до полного разгибания таза и коленей.
- Опустите штангу, отводя таз назад, пока оба блина не окажутся на полу.
- Соберитесь заново и повторите; не отбивайте блины от пола.
Главное в технике
Дави пол ногами, колени над носками; грудь и таз поднимай вместе.
Частые ошибки
- ✕ Остановка блинов выше пола — тяга превращается в тягу с плинтов.
- ✕ Колени заваливаются внутрь вместо того, чтобы двигаться над носками.
- ✕ Рывок грудью вверх в начале: таз летит вверх, спина округляется.
- ✕ Хват снаружи коленей — это уже классическая тяга, а не сумо.
Чем полезно
- ✓ Более короткий путь штанги, чем в классической стойке, при этом сохраняется полная тяга с пола.
- ✓ Больше работы достаётся квадрицепсам и тазу, поясница нагружена немного меньше.
- ✓ Даёт вторую стойку для становой тяги без смены снаряда.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Становая тяга сумо
- Становая тяга с трэп-грифом
- Становая тяга со штангой
-
Ступень 4
Об упражнении
Становая тяга сумо выполняется в широкой стойке с развёрнутыми наружу носками; руки берут гриф внутри коленей. Штанга поднимается с пола до полного выпрямления, пока таз и колени разгибаются одновременно. Перед следующим повтором её под контролем возвращают на пол. Чем ближе нагрузка к телу и чем крепче напряжён корпус, тем легче контролировать движение. В работе участвуют ягодицы и разгибатели спины, а также бёдра и мышцы внутренней поверхности бедра; по сравнению с классической тягой широкая стойка сильнее нагружает квадрицепсы.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.