Становая тяга с трэп-грифом
Становая тяга внутри шестигранного грифа: нейтральные рукояти на уровне бёдер.
Как выполнять
- Войдите внутрь трэп-грифа так, чтобы рукояти были рядом с бёдрами, стопы примерно на ширине таза.
- Отведите таз назад и наклонитесь, пока рукояти не окажутся в досягаемости.
- Возьмитесь нейтральным хватом, чтобы подмышки были над рукоятями, а голени почти вертикальны.
- Выберите слабину грифа, напрягите корпус и включите широчайшие.
- Оттолкнитесь всей стопой и разгибайте колени и таз вместе, пока не выпрямитесь.
- Повторите наклон в обратном порядке и под контролем опустите гриф на пол.
Главное в технике
Подмышки над рукоятями, таз не слишком низко; выберите слабину до рывка.
Частые ошибки
- ✕ Слишком низкое положение таза в начале: тяга превращается в присед и застревает на уровне колен.
- ✕ Плечи уходят позади рукоятей, из-за чего гриф тянется в голени.
- ✕ Округление верха спины, чтобы дотянуться до рукоятей, вместо наклона к ним.
- ✕ Рывок грифа с пола до выбора слабины резко нагружает поясницу.
Чем полезно
- ✓ Даёт большую пиковую силу, скорость и мощность, чем прямой гриф при том же весе.
- ✓ Снижает нагрузку на поясницу и таз по сравнению с классической становой тягой.
- ✓ Быстро обучает наклону, потому что нейтральным рукоятям нужна меньшая подвижность.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Становая тяга с трэп-грифом
- Становая тяга со штангой
- Становая тяга сумо
-
Ступень 4
Об упражнении
В становой тяге с трэп-грифом вы стоите внутри грифа и берёте нейтральные рукояти по бокам, поэтому груз находится ближе к центру масс, чем при прямом грифе. Биомеханическое сравнение двух грифов показало: шестигранный снижает пиковые моменты сопротивления в поясничном отделе, тазобедренном и голеностопном суставах и повышает момент в коленном, а также даёт больше пиковой силы, скорости и мощности при одинаковых субмаксимальных нагрузках. На практике это движение с большим участием квадрицепсов и меньшей нагрузкой на поясницу, поэтому с него так часто начинают обучение становой тяге.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Продвинутый Силовое взятие штанги на грудь -
Средний Рывок штанги в стойку (мускульный рывок) -
Средний Силовой рывок штанги -
Средний Тяга на прямых ногах со штангой -
Средний Румынская тяга со штангой с подставки -
Средний Взятие штанги на грудь из виса -
Средний Силовое взятие на грудь из виса -
Средний Румынская тяга со штангой
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.