Взятие штанги на грудь из виса
Взрывная тяга штанги из виса, которая заканчивается фиксацией штанги на передней части плеч.
Как выполнять
- Поставьте стопы на ширину от таза до плеч и возьмитесь за гриф чуть шире бёдер хватом сверху.
- Встаньте прямо, гриф у передней поверхности бёдер, грудь поднята, широчайшие напряжены.
- Отведите таз назад и опустите гриф чуть выше колен, не меняя угла спины.
- Оттолкнитесь от пола и резко разогните колени и таз, не отрывая гриф от бёдер.
- Пожмите плечами, поднимите локти вверх и вокруг грифа и уйдите в подсед под штангу.
- Поймайте штангу на передней части плеч, встаньте и опустите её обратно в вис.
Главное в технике
Гриф скользит по бёдрам; руками рано не тяни, сначала взрыв ногами и тазом.
Частые ошибки
- ✕ Ранняя тяга руками: скорость грифа падает, и он уходит от тела.
- ✕ Гриф уходит вперёд от бёдер: приходится ловить его впереди, и штанга не ложится на плечи.
- ✕ Круглая спина при опускании к коленям: поясница нагружается под взрывным усилием.
- ✕ Низко опущенные локти при приёме: штанга соскальзывает с плеч, а нагрузка падает на запястья.
Чем полезно
- ✓ Тренирует скорость нарастания силы через полное разгибание таза и колен.
- ✓ Учит второй тяге без технической нагрузки старта с пола.
- ✓ Развивает силу трапеций, верха спины и хвата вместе с работой ног.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Взятие штанги на грудь из виса
- Силовое взятие штанги на грудь
Об упражнении
Взятие на грудь из виса начинается со штангой на уровне середины бедра, поэтому движение без подрыва с пола напрямую тренирует второй этап тяги. Вы наклоняетесь с прямой спиной, скользите грифом вниз по бёдрам, затем резко разгибаете колени и таз, пожимаете плечами и выводите локти под гриф, чтобы поймать штангу на плечах. Разгибание обеспечивают квадрицепсы, ягодицы и задняя поверхность бедра, а тягу завершают трапеции, верх спины и разгибатели позвоночника. Это самый частый обучающий вариант взятия на грудь, который подходит для блоков на развитие взрывной силы, программ кроссфита и командных видов спорта.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.