Толчок штанги
Тяжелоатлетическое упражнение: штанга поднимается с пола на плечи, затем толчком отправляется над головой и фиксируется.
Как выполнять
- Установите нагруженную штангу над серединой стопы, возьмите её хватом чуть шире ног и напрягите плоскую спину.
- Тяните гриф с пола мимо коленей, затем разгибайте бёдра, колени и голеностопы, разгоняя штангу.
- Уйдите под гриф, поймайте его на передней поверхности плеч и встаньте в полную переднюю стойку.
- Сделайте неглубокий подсед примерно на четверть с вертикальным корпусом, затем толкните ногами и отправьте штангу вверх.
- Уйдите под штангу в разножку или в подсед и зафиксируйте локти, голова проходит вперёд.
- Приведите ноги в параллельную стойку и удержите штангу над головой, прежде чем опустить её.
Главное в технике
Гриф веди близко к телу, а толчок делай ногами: руки только фиксируют.
Частые ошибки
- ✕ Раскачивание штанги от тела в первой тяге.
- ✕ Выжимание толчка руками вместо работы ног.
- ✕ Приём взятия на грудь с провалившейся грудью и низкими локтями.
- ✕ Недоразгибание бёдер, из-за чего вторая тяга так и не выполняется.
Чем полезно
- ✓ Объединяет тягу с пола и толчок над головой в одном упражнении.
- ✓ Развивает координацию, которая переносится на другие тяжелоатлетические и атлетические тяги.
- ✓ Даёт настоящее соревновательное упражнение, а не замену силовым взятием на грудь.
Об упражнении
Толчок — одно из двух соревновательных упражнений тяжёлой атлетики. Сначала выполняется взятие на грудь: штанга одним движением поднимается с пола на грудь — первая фаза тяги до колен, вторая с разгибанием бёдер и подсед под гриф с фиксацией на плечах. Встав в полный рост, вы делаете неглубокий подсед и толчком ног отправляете штангу над головой, уходя под неё в разножку или в подсед, а затем встаёте в устойчивое положение с зафиксированной штангой. Основную работу выполняют квадрицепсы, ягодицы, спина, плечи и корпус; это упражнение на всё тело, для которого нужна и практика приседа со штангой над головой, и толчка. Это полноценное двухфазное тяжелоатлетическое упражнение, а не только силовое взятие на грудь.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.