Штанга толчогы
Ауыр атлетика жаттығуы: штанга еденнен иыққа көтеріледі, содан кейін итеріп бастың үстіне шығарылып бекітіледі.
Қалай орындау керек
- Салмақ салынған штанганы табанның ортасына қойып, аяқтан сәл кеңірек ұстаммен ұстаңыз да, арқаны түзу ұстап корпусты тартыңыз.
- Грифті еденнен тізеден өткізіп тартыңыз, содан кейін жамбасты, тізені және тобықты жазып, штанганы үдетіңіз.
- Гриф астына кіріп, оны иықтың алдыңғы бетіне қабылдаңыз да, толық алдыңғы тіреуде түзеліңіз.
- Корпусты тік ұстап, шамамен төрттен бір бөлігіне отырыңыз да, аяқпен итеріп, штанганы жоғары жіберіңіз.
- Штанганың астына аяқты ашып немесе отырып кіріп, шынтақты бекітіңіз, бас алға өтеді.
- Аяқты параллель қалыпқа қайтарып, штанганы түсірер алдында бастың үстінде ұстаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Грифті денеге жақын жүргіз, итеруді аяқпен жаса; қол тек бекітеді.
Жиі қателер
- ✕ Бірінші тартыста штанганың денеден алыстап кетуіне жол беру.
- ✕ Аяқпен итерудің орнына толчокты қолмен итеріп шығару.
- ✕ Кеудені түсіріп, шынтақты төмен ұстап штанганы кеудеге қабылдау.
- ✕ Жамбастың жазылуын жартылай қалдыру, сондықтан екінші тартыс орындалмайды.
Пайдасы
- ✓ Еденнен тартуды және бастың үстіне итеруді бір жаттығуда біріктіреді.
- ✓ Басқа ауыр атлетикалық және атлетикалық тартыстарға ауысатын үйлесімді дамытады.
- ✓ Күштік кеудеге алудың орнына нағыз жарыс жаттығуын береді.
Жаттығу туралы
Толчок — ауыр атлетикадағы екі жарыс жаттығуының бірі. Алдымен штанга еденнен кеудеге бір қозғалыспен көтеріледі: тізеге дейінгі бірінші тартыс, жамбасты жазатын екінші тартыс және иыққа ілу. Түзу тұрғаннан кейін аздап отырып, аяқпен итеріп, штанганы бастың үстіне шығарасыз, аяқты ашып немесе отырып астына кіресіз де, бекітілген қалыпта түзелесіз. Негізгі жұмысты төрт басты бұлшықет, бөксе, арқа, иық және корпус істейді; бұл — бүкіл денеге арналған жаттығу, ол үшін штангамен бастан жоғары отырып-тұру және толчок жаттығуы да керек. Бұл — толық екі кезеңді ауыр атлетика жаттығуы, тек күштік кеудеге алу емес.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Тәжірибелі Штанганы жұлқа көтеру -
Орташа Штанганы бұлшықет күшімен жұлқа көтеру -
Орташа Штанганы күштік жұлқа көтеру -
Тәжірибелі Штанганы кеудеге алу және итеру -
Орташа Штангамен трастер -
Тәжірибелі Тұғырдан становая тарту -
Тәжірибелі Бір қолмен гантельді кеудеге алу және итеру -
Тәжірибелі Штанганы «вис» қалпынан жұлқа көтеру
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.