Тұғырдан становая тарту
Көтеріңкі тұғырда тұрып орындалатын, көтерудің төменгі бөлігіне ауқым қосатын классикалық становая тарту.
Қалай орындау керек
- Биіктігі шамамен 10–20 см тұрақты тұғырға тұрыңыз, штанга табанның ортасында болсын.
- Табандарды жамбас енінде қойып, грифті балтырдан сәл кеңірек ұстаңыз.
- Иықтар гриф үстінде, балтырлар дерлік тік болатындай жамбасты түсіріңіз.
- Престі қатты қатайтып, гриф босаңдығын алып тастаңыз.
- Бүкіл табанмен итеріп, жамбас пен тізені бірге толық түзелгенше жазыңыз.
- Штанганы бақылаумен тұғырға түсіріп, келесі қайталаудан бұрын бастапқы қалыпты алыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тартар алдында арқаны түзе; бел дөңгелесе, платформа тым биік.
Жиі қателер
- ✕ Грифке жету үшін белді дөңгелету — ауқым артқандықтан бұл көп жиі болады.
- ✕ Штанганың табан ортасынан алға ауып кетуі — омыртқаға түсетін иін ұзарады.
- ✕ Жамбас пен тобық қозғалғыштығыңызға тым биік тұғырда тұру.
- ✕ Еденнен тарту салмағын сол күйі қалдыру — жамбас алдымен атып шығады.
Пайдасы
- ✓ Тартудың ең ауыр бөлігіне ауқым қосып, еденнен көтеру күшін дамытады.
- ✓ Еденнен тартуға қарағанда аяқтың итеру күшіне қойылатын талапты арттырады.
- ✓ Санның артқы бұлшықеттері мен төрт басты бұлшықет күшінің теңгерімін жақсартуы мүмкін.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты -
4-саты Сен осындасың - Тұғырдан становая тарту
- Жұлқа ұстаммен становая тарту
Жаттығу туралы
Тұғырдан становая тарту — биіктігі шамамен 10–20 см тұғырдан орындалатын классикалық тарту, сондықтан штанга балтырға қатысты төмен басталады. Артық ауқым еденнен шыққанда жамбас пен тізенің тереңірек қалпын талап етіп, штанганы үзіп алу үшін аяқтың итеру күшін арттырады. Көтеруді бөксе, санның артқы бұлшықеттері және төрт басты бұлшықет атқарады, ал арқа түзеткіштері, кең бұлшықеттер, трапециялар мен ұстам гриф жолын ұстап тұрады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Тәжірибелі Штанганы кеудеге күштік алу -
Тәжірибелі Штанга толчогы -
Тәжірибелі Штанганы жұлқа көтеру -
Тәжірибелі Штанганы «вис» қалпынан жұлқа көтеру -
Орташа Штанганы бұлшықет күшімен жұлқа көтеру -
Орташа Штанганы күштік жұлқа көтеру -
Орташа Тік аяқпен штанга становая тартуы -
Орташа Тұғырдан штангамен румын тартуы
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.