KZ
Бастау

Становая тарту (өз салмағымен)

Становой тарту қимылын үйрететін, жүктемесіз жамбастан еңкею — еңкеюді, денені қатайтуды және қайта тұруды үйренудің ең қауіпсіз тәсілі.

Қалай орындау керек

  1. Табаныңызды жамбас енінде қойып, қолдарыңызды денеңіздің бойымен еркін түсіріп, кор бұлшықеттерін сәл қатайтып, тік тұрыңыз.
  2. Тізені сәл бүге отырып, көліктің есігін бөксемен жапқандай жамбасты артқа жіберіңіз.
  3. Арқаны тегіс ұстап, жамбастан алға еңкейіп, қолдарыңызды санның алдыңғы жағымен сырғытыңыз.
  4. Сан артқы бұлшықеттерінде күшті созылу сезіліп, дене еденге шамамен параллель болғанша төмен түсіңіз.
  5. Өкшемен итеріліп, бөкселерді қатты қысып, қайта тік тұрыңыз.
  6. Ең жоғарғы нүктеде бөкселерді қысып бекітіңіз — артқа шалқаймаңыз, жай ғана толық тік тұрыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбасты артқа, арқаны түзу ұста — бұл еңкею, отыру емес.

Жиі қателер

  • Артқа еңкеюдің орнына төмен отыру — сан артқы бұлшықеттерінің созылуы толық жойылады.
  • Алға еңкейгенде белді бүкірейту — дәл осы жаттығу түзетуге тиіс қимыл.
  • Тізені тым қатты бүгу — қимыл таза еңкеюдің орнына жартылай отыруға айналады.
  • Тік, бейтарап қалыпта аяқтаудың орнына ең жоғарғы нүктеде арқаны шамадан тыс шалқайту.

Пайдасы

  • Құрал-жабдықсыз жамбастан еңкеюдің (хип-хиндж) қауіпсіз қимылын үйретеді.
  • Жүктемелі еңкею жұмысы алдында бөкселер мен сан артқы бұлшықеттерін белсендіреді.
  • Кез келген бағдарламада қауіпсізірек көтеру үшін белді сезінуді дамытады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Становая тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Өз салмағыңызбен становой тарту — еңкею қимылын үйретуге арналған жаттығу. Штанга кедергі болмағандықтан, ол хип-хиндж механикасын — жамбастан бүгілуді, омыртқаны бейтарап ұстауды және бөкселерді қысу арқылы тұруды — оқшаулайды. Ол бел мен бөкселерді сезінуді дамытып, жаңадан бастаушыларды жүктемелі нұсқаларға дайындайды. Бұл жаңадан бастаушыларға арналған кез келген бағдарламада, қозғалысты тексеруде және оңалтуда міндетті жаттығу. Ол сондай-ақ спортшылар жүктеме қоспас бұрын еңкеюді пысықтай алатын күрделірек бағдарламалардағы қыздыру жаттығуы ретінде пайдалы. Гирямен становой тарту және румын тартуларымен бірге ол еңкею қимылының таза прогрессиясын құрайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру