KZ
Бастау

Гантельмен «супермен»

Суперменнің салмақпен орындалатын нұсқасы — белді жаттықтыру үшін гантель ұстап, кеудені, қолды және аяқты бірге көтеру.

Қалай орындау керек

  1. Етпетіңізден еденге жатып, аяғыңызды тік ұстаңыз, қолыңызды басыңыздың үстіне созып, жеңіл гантель ұстаңыз.
  2. Мойыныңыз түзу болуы үшін маңдайыңызды еденге жеңіл тигізіп, тура төмен қараңыз.
  3. Көтеруді бастамас бұрын корды қатайтып, бөкселеріңізді қысыңыз.
  4. Кеудеңізді, қолыңызды және аяғыңызды еденнен бір мезгілде көтеріп, гантельді ыңғайлы биіктікке дейін көтеріңіз.
  5. Бел мен бөкселеріңізді қатты қысып, жоғарғы қалыпта бір-екі секунд ұстап тұрыңыз.
  6. Бәрін бақылаумен еденге түсіріп, келесі қайталау алдында кернеуді босатыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Көз төмен, мойын түзу; жоғарыда бір секунд ұста, серпілме.

Жиі қателер

  • Тым ауыр салмақ алып, белді асыра жүктеу — жаттығу белдің төзімділігіне арналған.
  • Көзді төмен қаратудың орнына басты және мойынды жоғары көтеру — бұл мойын омыртқасын жүктейді.
  • Көтеру кезінде қолды немесе тізені бүгу — бұл иінтіректерді қысқартып, жаттығу әсерін азайтады.
  • Таза, бақыланатын жоғарғы қалыпты ұстаудың орнына қол мен аяқты тез жоғары-төмен серпу.

Пайдасы

  • Белдің төзімділігін және омыртқаны жазатын бұлшықеттердің күшін дамытады.
  • Бөкселерден иықтың артқы бөлігіне дейінгі артқы тізбекті нығайтады.
  • Ұзақ сағат отыратын пайдаланушылардың дене қалпын жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
    • Гантельмен «супермен»

Жаттығу туралы

Гантельмен супермен — еденде орындалатын суперменнің салмақпен жасалатын нұсқасы. Етпетіңізден жатып, басыңыздың үстінде гантель ұстап, кеудені, қолды және аяқты бірге көтергенде омыртқаны жазатын бұлшықеттер жаттығады, әсіресе бел, бөкселер мен иықтың артқы бөлігі көбірек жүктеледі. Бұл артқы тізбекке арналған кез келген көмекші блокқа, дене қалпын түзету бағдарламасына немесе белдің төзімділігін абайлап дамыту қажет оңалту бағдарламасына пайдалы толықтыру. Ол сондай-ақ көп отыратын кеңсе қызметкерлеріне арналған қозғалғыштық пен қыздыру жаттығуларына жақсы үйлеседі — жүктемені жеңіл ұстап, ең көп қайталау мен салмаққа емес, таза әрі бақыланатын ұстап тұруға назар аударыңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру