KZ
Бастау

Супермен (қайық)

Етпетінен жатып өз салмағымен денені жазу: белді, бөксені және артқы бұлшықеттер тізбегін нығайтады — белге арналған қарапайым еденде орындалатын жаттығу.

Қалай орындау керек

  1. Кілемшеге етпетіңізден жатыңыз: қолдарыңыз бастан жоғары созулы, аяқтарыңыз артта түзу.
  2. Көтерер алдында керілу жасау үшін корды қатайтып, бөксеңізді қысыңыз.
  3. Арқаның жоғарғы бөлігімен бастап, қолдарыңызды, кеудеңізді және аяқтарыңызды еденнен бір мезгілде көтеріңіз.
  4. Белі мен бөксеңізді қысып, жоғарғы қалыпты 1–2 секунд ұстаңыз.
  5. Мойныңызды омыртқамен бір сызықта ұстап, бәрін 2–3 секунд ішінде еденге баяу түсіріңіз.
  6. Биіктікке емес, біркелкі көтеру мен қысуға көңіл бөліп, 10–15 рет қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Еденге қара, мойын ұзын; баяу көтер — биіктік маңызды емес.

Жиі қателер

  • Басты төбеге қарай шалқайту арқаны жұмыс істетудің орнына мойынға салмақ түсіреді.
  • Бақыланатын көтерудің орнына кеуде мен аяқты инерциямен лақтыра көтеру.
  • Қайталау кезінде тынысты ұстау қан қысымын қажетсіз көтереді.
  • Тым биік көтерілуге тырысу белді нығайтудың орнына оны қысады.

Пайдасы

  • Ешқандай құралсыз бел мен артқы бұлшықеттер тізбегін нығайтады.
  • Ұзақ отырудан қалыптасатын арқаның әлсіз мүсініне қарсы әрекет етеді.
  • Омыртқаны жазу жұмысына жаңадан бастағандарға қолайлы кіріспе ұсынады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
    • Супермен (қайық)
  2. 2-саты

Жаттығу туралы

Супермен — белге арналған өз салмағымен орындалатын ең қарапайым жаттығу. Қолдарын бастан жоғары созып, етпетінен жатқан атлет қолдарын, кеудесін және аяқтарын бір мезгілде көтеріп, түсірер алдында сәл ұстап тұрады. Қозғалыс шағын, бірақ қатты керілген жазылу арқылы бел мен артқы бұлшықеттер тізбегін жүктейді. Бұл белді нығайтуға, оңалтуға, жаңадан бастағандарға және қыздыруға, сондай-ақ кеңседе жұмыс істейтіндерге және мүсінді түзетуге арналған негізгі жаттығу.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру