KZ
Бастау

Тіректен штанга тарту (рэк-пул)

Көтерілген тіректерден жасалатын жартылай становой тарту — еденнен толық көтерудің талаптарынсыз арқаға ауыр жүктеме.

Қалай орындау керек

  1. Рамадағы сақтандыру тіректерін шамамен тізе биіктігіне қойып, грифке жұмыс салмағын салыңыз.
  2. Табаныңызды жамбас енінде қойып тұрыңыз, гриф табанның ортасының үстінде болсын, тізеден сәл кеңірек ұстаңыз.
  3. Грифтің бос жүрісін алып тастаңыз, кор бұлшықеттерін қатайтып, арқаны тегіс ұстап, кеудені жоғары көтеріңіз.
  4. Грифті санға жақын ұстай отырып, аяғыңызбен еденді итеріңіз.
  5. Жамбас пен тізені бір мезгілде жазып, бөкселерді қысып, толық тік тұрыңыз.
  6. Грифті бақылаумен тіректерге қайта түсіріп, тынысыңызды қалпына келтіріп, таза қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гриф санға жақын, кеуде жоғары — жоғарыда бөксені қысып түзел, артқа шалқаймай.

Жиі қателер

  • Тіректерді тым төмен не тым биік қою — жартылай көтерудің пайдасы жойылып, техника бұзылу қаупі туады.
  • Қайталауды аяқтау үшін арқаның жоғарғы бөлігін қатты бүкірейту — ауыр салмақ астында омыртқаға жүк түседі.
  • Ең жоғарғы нүктеде бөкселерді қатты қысып, кеуде қуысын тура ұстаудың орнына артқа шамадан тыс шалқаю.
  • Қайталаулар арасында қалыпты түзеудің орнына грифті тіректерден серпілтіп, инерцияны пайдалану.

Пайдасы

  • Толық становой тартудан ауыр салмақпен арқаның жоғарғы бөлігі мен трапецияның қалыңдығын дамытады.
  • Становой тартудың соңғы бекіту сәтін нығайтып, жалпы тартуды күштірек етеді.
  • Қысқарақ әрі жеңілірек амплитуда арқылы еңкею қимылын үйретеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Становая тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Тіректерден штанга тарту — шамамен тізе биіктігінде орнатылған тіректерден орындалатын жартылай становой тарту. Биігірек қалыптан бастау спортшыға толық становой тартудан көбірек салмақ алуға және кернеуді арқаның жоғарғы бөлігіне, трапецияға және бекіту күшіне шоғырландыруға мүмкіндік береді. Бұл — арқаның ортаңғы бөлігінің қалыңдығын дамыту және становой тартудағы қиын нүктелерден өту үшін сүйікті қосалқы жаттығу. Қысқа амплитуда мен жеңілірек бастапқы қалып оны жаңадан бастаушылар толық становой тартуға көшпес бұрын еңкею қимылын үйренудің тамаша құралына айналдырады. Оны тарту күндерінде және становой тартудың бекіту сәтіне бағытталған пауэрлифтинг бағдарламаларында қосалқы жаттығу ретінде де пайдаланады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру