KZ
Бастау

Трэп-грифпен становая тарту

Алтыбұрышты гриф ішінен тартылатын становая: бейтарап тұтқалар жамбас деңгейінде.

Қалай орындау керек

  1. Тұтқалар жамбастың жанында болатындай трэп-гриф ішіне кіріп, аяқты шамамен жамбас енінде қойыңыз.
  2. Тұтқаға қол жеткенше жамбасты артқа жіберіп, денені еңкейтіңіз.
  3. Қолтық тұтқалардың үстінде, балтыр дерлік тік болатындай бейтарап ұстаммен ұстаңыз.
  4. Грифтің босын тартып алып, денені қатайтып, арқаның жалпақ бұлшықеттерін қосыңыз.
  5. Бүкіл табаннан итеріп, түзелгенше тізе мен жамбасты бірге жазыңыз.
  6. Еңкеюді кері қайталап, грифті бақылаумен еденге қайтарыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Қолтық тұтқалардың үстінде, жамбас тым төмен емес; тартар алдында гриф бостығын алыңыз.

Жиі қателер

  • Басында жамбасты тым төмен қою — тарту отырып-тұруға айналып, тізе тұсында тоқтап қалады.
  • Иықтың тұтқалардың артына кетуі — гриф балтырға қарай тартылады.
  • Тұтқаға жету үшін еңкеюдің орнына арқаның жоғарғы бөлігін дөңгелету.
  • Босын алмай грифті еденнен жұлқу — белге жүктеме күрт артады.

Пайдасы

  • Бірдей жүкте түзу грифке қарағанда шекті күш, жылдамдық және қуат береді.
  • Классикалық становаямен салыстырғанда бел мен жамбасқа жүктемені азайтады.
  • Бейтарап тұтқаларға қозғалғыштық аз керек болғандықтан, еңкеюді тез үйретеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
  4. 4-саты
«Становая тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Трэп-грифпен становая тартуда сіз гриф ішінде тұрып, бүйірдегі бейтарап тұтқаларды ұстайсыз, сондықтан жүк түзу грифке қарағанда ауырлық центріне жақын болады. Екі грифті биомеханикалық салыстыру алтыбұрышты гриф бел омыртқасындағы, жамбастағы және тобықтағы шекті кедергі моменттерін азайтып, тізедегіні арттыратынын, сондай-ақ бірдей субмаксималды жүктемеде шекті күш, жылдамдық пен қуатты көбірек беретінін көрсетті. Іс жүзінде бұл квадрицепстің қатысуы көбірек, белге түсетін жүктеме азырақ қозғалыс, сондықтан становаяны үйретуді жиі осыдан бастайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру