KZ
Бастау

Залда 3 күндік масса бағдарламасы (иық ескерілген)

Залда жаттығатын, бұлшықет жинағысы келетін орта деңгейдегі адамға арналған бағдарлама: аптасына 3 рет, әрқайсысы 60 минут (дс — бүкіл дене, ср — бүкіл дене, жм — бүкіл дене). Иық ауырғанда болмайтын жаттығуларды генератор алмады.

Мақсат
Масса
Аптасына күн
3 күн
Бір жаттығуға минут
60 минут
Сплит
Бүкіл дене
Деңгей
Орта
Қай жерде
Зал

Дүйсенбі — бүкіл дене

≈ 62 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Гантельмен мэн мейкер

    5 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 8

  2. Жатып гантельді алға көтеру және пуловер

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Штанганы тар ұстаммен бицепске көтеру

    6 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

  4. Жұлқа ұстаммен становая тарту

    2 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  5. Кең жұлқа ұстаммен жоғары тарту

    5 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Созылу 2 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Сәрсенбі — бүкіл дене

≈ 59 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Қолды айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Трэп-грифпен становая тарту

    4 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 8

  2. Штанганы жұлқу тартуы

    2 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Жатып гантельді алға көтеру және пуловер

    6 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  4. Бёрпи

    6 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  5. Штанганы «вис» қалпынан кеудеге күштік алу

    2 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Созылу 2 жаттығу
  1. Отырып білек бүккіштерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Жұма — бүкіл дене

≈ 61 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Жамбаспен айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Штангамен выпад

    4 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 8

  2. Штанганы кеудеге күштік алу

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Жатып гантельді алға көтеру және пуловер

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  4. Тіректен штанга тарту (рэк-пул)

    5 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  5. Становая тарту (өз салмағымен)

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Созылу 2 жаттығу
  1. Көгершін қалпы

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Иықты дене арқылы созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

RPE — 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қаншалықты ауыр: RPE 7 кезінде тағы шамамен үш қайталау қорда қалады.

Бұл — Workoutify генераторы осындай сауалнамаға құрған апта үлгісі. Сенің күндеріңе, уақытыңа және құралыңа ол өз аптаңды құрады. Құрылған күні: 2026 ж. 25 қазан

Неге осылай

  • Әр жаттығу — бүкіл денеге: аптасына 2–3 күнде әр бұлшықет денені бөлгендегіден жиірек жұмыс істейді.
  • Қайталау — 5–20: күннің басты жаттығуы төменгі шекке жақын, негізгілері — 8–12, оқшаулаулар — 20-ға дейін. Бұлшықет керілуден және шегіне жақын жиынтықтардан өседі.
  • Күннің басты жаттығуындағы демалыс — кемінде 2,5 мин: келесі жиынтық сол салмақпен өтуі үшін. Қосымша жаттығуларда демалыс қысқарақ.
  • Күш 1-ден 10-ға дейінгі RPE шкаласымен берілген. RPE 8–8,5 — шамамен 1–2 қайталау қорда қалады: салмақ максимумның пайызымен емес, осы сезіммен таңдалады.
  • Апталар толқын тәрізді: орташа, ауыр (2 қайталау кем, RPE 1-ге жоғары) және жеңіл (2 қайталау артық, RPE 1-ге төмен) апталар кезектеседі. Мұнда орташасы көрсетілген.
  • Сауалнамадағы шектеу — қатаң сүзгі: каталог қарсы көрсетілген деп белгілеген жаттығулар аптаға ешбір қадамда кірмейді.

Барлық бағдарламалар

Өзіңе есептеу

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру