KZ
Бастау

Жатып гантельді алға көтеру және пуловер

Еденде жатып жасалатын біріктірілген жаттығу: екі гантель сандардан кеуде үстімен бас артына дейін ұзын доға сызады.

Қалай орындау керек

  1. Шалқаңыздан жатыңыз, тізелер бүгулі, табандар еденде, екі қолда кеуде үстінде бір-бір гантель.
  2. Шынтақтарды сәл бүгулі, қабырғаларды төмен ұстаңыз.
  3. Екі гантельді доғамен бас артындағы еденге қарай, иықтар еденге жақындағанша түсіріңіз.
  4. Гантельдерді кеуде үстіне қайтарыңыз, содан кейін доғаны санға қарай жалғастырыңыз.
  5. Жолды кері қайтарып, бастың үстіндегі созылуға дейін барыңыз да, қайталаңыз.
  6. Салмақты еденнен серпімен көтермеңіз, қабырғаларды ашпаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Қолдар ұзын, қабырғалар жабық — гантельдер бастың артына кеткенде белді бүкпе.

Жиі қателер

  • Шынтақтарды бүгу: ұзын қолдың орнына француз итеруі шығады.
  • Гантельдер бас үстіне өткенде белді қисайту.
  • Жоғарыда иықты жүктемеден босататын жұлқыну.
  • Гантельдердің бір-бірінен алыстап, әр қолдың өз жолымен жүруі.

Пайдасы

  • Иық буынындағы бүгілу мен жазылуды гантельмен бір үздіксіз доғада қамтиды.
  • Еден бас артындағы амплитуданы шектейді, бұл көпшілік үшін ашық орындыққа қарағанда қауіпсіздеу.
  • Кеудені пуловердің мақсаты ретінде жүктейді, ал алдыңғы дельталар алға көтеруге көмектеседі, сондықтан көмекші блоктарға жарайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
    • Жатып гантельді алға көтеру және пуловер
«Алға көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Алға көтеру мен пуловер — еденде жатып түзу қолмен жасалатын доға. Қозғалыс шалқасынан жатып, кеуде үстінде екі алты қырлы гантельмен басталады, тізелер бүгулі, табандар еденде. Содан қолдар санға қарай (алға көтеру жартысы) және бас артындағы еденге қарай (пуловер жартысы) қозғалады. Пуловерде негізгі бұлшықет — кеуде, қосалқы — арқаның жалпақ бұлшықеті; алға көтеру — иық буынындағы бүгілу доғасы. Трицепс қолдарды ұзын күйде ұстауға көмектеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру