KZ
Бастау

Басы төмен көлбеу орындықта гантельмен қол жаю

Басы төмен еңкіш орындықта гантельдерді жаю: ұзын созылу және жоғарғы нүктедегі тығыз біріктіру арқылы кеуденің төменгі бөлігін оқшаулайды.

Қалай орындау керек

  1. Орындықты басы төмен қарай сәл еңкейтіп орнатыңыз да, қалпыңызды бекіту үшін аяқтарды жастықшалардың астына қыстырыңыз.
  2. Әр қолдағы гантельді санға қойып жатыңыз, содан кейін оларды кеуде үстіне көтеріңіз.
  3. Алақандарды бір-біріне қаратып, шынтақтарды сәл бүгіп, гантельдерді жоғары итеріңіз.
  4. Бүкіл амплитуда бойы шынтақтың бүгілуін бекітулі ұстап, гантельдерді кең доғамен бүйірлерге түсіріңіз.
  5. Кеуденің төменгі бөлігінде терең созылуды сезініп, шынтақтар шамамен орындық деңгейінде болғанда тоқтаңыз.
  6. Кеудені қысып, гантельдерді сол кең доғамен кеуде үстіне қайта біріктіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақ сәл бүгілген, бұрыш өзгермейді — салмақты бақылаумен түсір, тиюге сәл қалғанда тоқта.

Жиі қателер

  • Қайталау ортасында шынтақтарды бүгу — жаю салақ итеруге айналып, трицепс қосылады.
  • Тым ауыр салмақ алып, созылуға тез түсу — иықтың алдыңғы бөлігін жүктейді.
  • Гантельдер түйіспей тұрып кеудені қысудың орнына жоғарыда оларды бір-біріне соғу.
  • Амплитуданың төменгі бөлігін өткізіп жіберу — кеуде жаю жасалатын басты мақсат болып табылатын созылуды алмайды.

Пайдасы

  • Терең созылу мен күшті біріктіру арқылы кеуденің төменгі бөлігін оқшаулайды.
  • Трицепсті жүктемей, нақты бағытталған нақыштау көлемін қосады.
  • Горизонталь және көлбеу жұмыспен қатар кеудеге арналған толық кітапхананы толықтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Қолды кеуде алдында жинау» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Басы төмен еңкіш орындықта гантельдерді жатып жаю классикалық жаю қимылын басы төмен еңкейтілген орындықпен үйлестіреді, сондықтан доға кеуденің төменгі талшықтары арқылы өтеді. Шынтақтар сәл бүгілген күйде қолдар кеудені терең созу үшін кең ашылады және жоғарғы нүктеде қайта біріктіріледі. Бұл кеудеге арналған кез келген толық жаттығуда орын алуға лайық гипертрофияға бағытталған көмекші жаттығу. Ол кеудені нақыштау блоктарына, итеру күнінің қорытынды жаттығуларына және мақсат кеуденің төменгі бөлігін бөліп көрсету болғанда орта және жоғары деңгейдегі бағдарламаларға сәйкес келеді. Кеуденің төменгі бөлігін толық жұмыс істету үшін оны басы төмен итерумен жұптаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру