Блокта бір қолмен қолды жинау
Бір қолмен блокта тік тұрып қол жинау: жұмыс қолы ортаға жақындайды, ал дене бұрылуға қарсы тұрады.
Қалай орындау керек
- Бір блокты шамамен иық деңгейіне қойып, жеңіл салмақ таңдаңыз.
- Тұтқаны буманың алысырақ жағындағы қолмен алып, трос керілгенше шегініңіз.
- Сыртқы аяғыңыз алда болатын қадам қалпына тұрып, престі қатайтыңыз.
- Жұмыс шынтағын сәл бүгулі ұстап, қолды дене алдынан орта сызыққа дейін сыпырыңыз.
- Денеңіз блокқа қарай бұрылмай, жиырылуды қысқа уақытқа ұстаңыз.
- Кеуде созылғанша қолды бақылап кері жіберіңіз, содан кейін қайталап, жағын ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тұлғаны блокқа бұрма, шынтақты сәл бүгіп, бұрышын өзгертпе.
Жиі қателер
- ✕ Дененің бумаға қарай бұрылуы жаттығуды бұрауға айналдырып, кернеуді кеудеден алып кетеді.
- ✕ Шынтақты жазып-бүгу қимылды бір қолмен итеруге айналдырады, жұмыс трицепске ауысады.
- ✕ Аяқтары тең тар тұру тірек бермейді, салмақ жамбасты орнынан шығарады.
- ✕ Жұмыс жағын шамадан тыс жүктеу иықты қайталауды аяқтауға мәжбүрлеп, жақындату ауқымын қысқартады.
Пайдасы
- ✓ Қол орта сызыққа жетеді, бұл екі қолмен жинауға қарағанда кеудені жақындатудың ұзағырақ ауқымын береді.
- ✓ Бір жақты жаттықтырып, екі жақ арасындағы айырмашылықты анықтап, түзетуге мүмкіндік береді.
- ✓ Кеуде негізгі жұмысты істегенде іш бұлшықетін бұрылуға қарсы тұруға қосады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың -
3-саты
Жаттығу туралы
Бір қолмен блокта қол жинауда шынтақ сәл бүгулі күйде қалады, қол дене алдынан орта сызыққа қарай сыпырып өтеді. Жақындатуды жұмыс жағындағы үлкен кеуде бұлшықеті орындайды, оған алдыңғы дельта мен трицепс көмектеседі, ал бір жақты схема бұрылуға қарсы тұру жүктемесін қосады: бір жақты және екі жақты итерудің ЭМГ салыстыруы тік және сыртқы қиғаш іш бұлшықеттерінің белсенділігі айтарлықтай жоғары екенін көрсетті. Бір жақпен жұмыс істеу екі қолмен жинауға қарағанда жақындату ауқымын ұзағырақ етеді. Бағасы — дененің бақылауы, сондықтан аяқтар қадам қалпында, ал салмақ жеңіл болады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Орындықта жатып блокта итеру -
Бастаушы Тік тұрып блокта кеудеден итеру -
Бастаушы Басы төмен көлбеу орындықта блокта итеру -
Бастаушы Басы жоғары көлбеу орындықта блокта итеру -
Бастаушы Тік тұрып бір қолмен блокта кеудеден итеру -
Орташа Штанганы жатып итеру -
Орташа Еденнен жатып штанга итеру -
Орташа Штанганы тік көлбеу орындықта итеру
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.