Сведение на блоке одной рукой
Сведение одной руки на блоке стоя: рабочая рука приводится к центру, а корпус сопротивляется развороту.
Как выполнять
- Установите один блок примерно на уровне плеч и выберите небольшой вес.
- Возьмите рукоять рукой, наиболее удалённой от стека, и отойдите, пока трос не натянется.
- Встаньте в шаговую стойку, внешняя нога впереди, и напрягите пресс.
- Мягко согните рабочий локоть и проведите руку через тело к средней линии.
- Ненадолго задержите сокращение, не позволяя корпусу разворачиваться к блоку.
- Контролируемо отведите руку обратно, пока грудь не растянется, затем повторите и смените сторону.
Главное в технике
Корпус не разворачивай к блоку, локоть слегка согнут и не меняет угол.
Частые ошибки
- ✕ Разворот корпуса к стеку превращает упражнение в скручивание и снимает напряжение с груди.
- ✕ Разгибание и сгибание локтя превращает движение в жим одной рукой, и работа уходит на трицепс.
- ✕ Узкая стойка с ногами вровень не даёт опоры, и вес выводит таз из положения.
- ✕ Слишком большой вес на рабочей стороне заставляет плечо заканчивать повтор и сокращает амплитуду приведения.
Чем полезно
- ✓ Рука доходит до средней линии, что даёт более длинную амплитуду приведения груди, чем при сведении двумя руками.
- ✓ Тренирует одну сторону за раз, выявляя и сглаживая разницу между сторонами.
- ✓ Подключает мышцы живота для сопротивления вращению, пока грудь делает основную работу.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь -
Ступень 3
Об упражнении
Сведение одной руки на блоке выполняется с мягко согнутым локтем: рука проходит дугой через тело к средней линии. Приведение выполняет большая грудная мышца рабочей стороны, ей помогают передняя дельта и трицепс, а односторонняя схема добавляет нагрузку на сопротивление вращению: сравнение ЭМГ одностороннего и двустороннего жима выявило заметно более высокую активность прямой и наружных косых мышц живота. Работа одной стороной также даёт более длинную амплитуду приведения, чем сведение двумя руками. Платой становится контроль корпуса, поэтому ноги поставлены в шаг, а вес остаётся небольшим.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Жим на блоке лёжа на скамье -
Новичок Жим от груди на блоке стоя -
Новичок Жим на блоке на наклонной скамье головой вниз -
Новичок Жим на блоке на наклонной скамье -
Новичок Жим от груди на блоке одной рукой стоя -
Средний Жим штанги лёжа -
Средний Жим штанги лёжа с пола -
Средний Жим штанги на высоконаклонной скамье
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.