RU
Начать

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз

Разведение гантелей на скамье с уклоном вниз, которое изолирует нижнюю часть груди через длинное растяжение и плотное сведение в верхней точке.

Как выполнять

  1. Установите скамью под небольшим уклоном вниз и зафиксируйте ноги под валиками, чтобы закрепить положение.
  2. Лягте, держа гантель в каждой руке на бёдрах, затем закиньте их над грудью.
  3. Выжмите гантели вверх ладонями друг к другу с лёгким сгибом в локтях.
  4. Опустите гантели в стороны широкой дугой, удерживая сгиб локтей зафиксированным всю амплитуду.
  5. Остановитесь, когда почувствуете глубокое растяжение нижней части груди и локти примерно на уровне скамьи.
  6. Сожмите грудь, чтобы свести гантели обратно над грудью той же широкой дугой.

Главное в технике

Локти слегка согнуты, угол не меняй — вес без падения, останавливайся чуть до касания.

Частые ошибки

  • Сгибание локтей в середине повторения, превращающее разведение в неаккуратный жим и подключающее трицепс.
  • Слишком большой вес и быстрое падение в растяжение, что нагружает передние плечи.
  • Стук гантелей вместе наверху вместо сжатия груди чуть не доводя до касания.
  • Пропуск нижней части амплитуды, из-за чего грудь не получает растяжения, ради которого разведение и делается.

Чем полезно

  • Изолирует нижнюю часть груди с глубоким растяжением и сильным сведением.
  • Добавляет точечный детализирующий объём без нагрузки на трицепс.
  • Дополняет полноценную библиотеку груди наряду с горизонтальной и наклонной работой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Сведение рук»

Об упражнении

Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз берёт классический паттерн разведения и сочетает его со скамьёй с уклоном вниз, так что дуга проходит по нижним волокнам груди. С лёгким сгибом в локтях руки расходятся широко для глубокого растяжения груди и сводятся обратно вместе в верхней точке. Это вспомогательное упражнение, ориентированное на гипертрофию, которое заслуживает места в любой полноценной тренировке груди. Оно подходит для блоков детализации груди, финишеров дня жима и программ от среднего до продвинутого уровня, когда цель — разделение нижней части груди. Сочетайте его с жимом головой вниз для полной проработки нижней части груди.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю