RU
Начать

Сведение рук на блоках сверху вниз

Сведение рук стоя на верхних блоках: обе рукояти идут вниз и сходятся, нагружая нижнюю часть груди.

Как выполнять

  1. Установите оба блока в самое верхнее положение и выберите небольшой вес с каждой стороны.
  2. Возьмите по рукояти в каждую руку нейтральным хватом и шагните вперёд в шаговую стойку.
  3. Напрягите пресс, держите корпус прямо и сохраняйте лёгкий изгиб в обоих локтях.
  4. Широкой дугой сведите кисти вниз и вместе, пока они не встретятся перед бёдрами.
  5. Задержите сжатие на мгновение, не давая рукоятям соприкасаться.
  6. Под контролем разведите руки обратно, пока не почувствуете растяжение груди, и повторите.

Главное в технике

Локти слегка согнуты и не меняют угол — не стукай рукояти и не наклоняйся вперёд.

Частые ошибки

  • Сгибание и разгибание локтей превращает сведение в жим, и нагрузку, которую должна нести грудь, берут трицепсы.
  • Наклон корпуса вперёд над передней ногой повышает нагрузку на плечевой сустав и обычно значит, что вес слишком велик.
  • Удары рукоятей друг о друга внизу разгружают грудные в момент пикового сокращения.
  • Сильное сжатие рукоятей сначала включает предплечья и бицепсы и притупляет сокращение груди.

Чем полезно

  • Удерживает напряжение на грудных по всей дуге, включая укороченное положение.
  • Акцентирует нижнюю часть груди траекторией приведения вниз, которую не воспроизводят жимы лёжа.
  • Не нужны ни страхующий, ни снятие штанги со стоек, поэтому безопасно ставить упражнение в конец тренировки.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Сведение рук»

Об упражнении

Сведение на блоках сверху вниз — изолирующее упражнение на грудь между двумя блоками, установленными в самое верхнее положение. Локти зафиксированы и слегка согнуты, движение происходит только в плечевом суставе, пока кисти не сойдутся перед бёдрами. Такая траектория приведения вниз акцентирует нижнюю, грудинную часть большой грудной мышцы, а передняя дельта и трицепс помогают. Поскольку сопротивление тянет сверху, напряжение остаётся на груди по всей дуге и не пропадает вверху, как при разведении с гантелями. Это основное упражнение на нижнюю грудь, по углу отличающееся от горизонтального сведения и сведения снизу вверх.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю