RU
Начать

Отжимания с опорой рук на возвышение узким хватом

Наклонные отжимания от скамьи: ладони чуть уже плеч, нагружаются грудь и трицепс.

Как выполнять

  1. Поставьте ладони на скамью чуть уже плеч, большие пальцы не соприкасаются.
  2. Отойдите назад на шаг, чтобы тело стало прямой линией от головы до пяток.
  3. Напрягите корпус и держите локти ближе к рёбрам.
  4. Опустите грудь к скамье, сгибая локти.
  5. Остановитесь, не касаясь опоры, затем отожмитесь от скамьи до выпрямления локтей.
  6. Если таз провисает, вернитесь в планку и повторите.

Главное в технике

Локти ближе к рёбрам, тело — прямая планка — опускайся к опоре, не касаясь её.

Частые ошибки

  • Широко разведённые локти превращают жим узким хватом в обычные наклонные отжимания.
  • Провисающий или поднятый таз ломает планку, от которой должна жать грудь.
  • Ладони «алмазом» часто раздражают запястья.
  • Слишком высокая опора, при которой жим почти не нагружает руки.

Чем полезно

  • Наклон снижает нагрузку, поэтому новичок может держать жёсткую планку и прижатые локти.
  • Более узкая постановка рук переносит больше работы в завершении движения на трицепс, чем широкие отжимания.
  • Нужна только скамья, поэтому подходит и для дома, и для зала.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
    • Отжимания с опорой рук на возвышение узким хватом
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Отжимания узким хватом»

Об упражнении

Руки на низкой скамье превращают отжимание в наклонный жим. Если поставить ладони чуть уже плеч, большие пальцы не соприкасаются, локти идут ближе к рёбрам, и трицепс больше участвует в завершении движения, а грудь по-прежнему ведёт жим. Чем выше опора, тем меньше доля веса тела, но невысокая скамья — это всё ещё настоящий жим, а не отжимание от стены. Тело остаётся единой линией от головы до пяток.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю