RU
Начать

Отжимания с ногами на возвышении

Отжимание с ногами на скамье или степе, которое акцентирует верх груди, передние дельты и трицепсы без оборудования.

Как выполнять

  1. Поставьте стопы на устойчивую скамью, степ или низкую платформу и опустите руки на пол.
  2. Поставьте руки чуть шире плеч с прямыми руками и телом в длинную линию.
  3. Напрягите кор и сожмите ягодицы, чтобы бёдра не провисали и не задирались во время повторения.
  4. Опустите грудь к полу под контролем, удерживая локти под углом около 45 градусов.
  5. Сделайте короткую паузу, когда грудь чуть выше пола, удерживая напряжение в верхней части тела.
  6. Выжмите обратно до полного выпрямления рук, проводя движение через грудь и трицепсы, затем повторите.

Главное в технике

Таз в одной линии с корпусом — не провисай и не задирай, локти ~45°.

Частые ошибки

  • Провисание бёдер к полу, что нарушает линию и переносит нагрузку в поясницу.
  • Разведение локтей до 90 градусов, что перегружает передние дельты и снижает работу груди.
  • Отбивание внизу вместо короткой паузы для контроля движения через полную амплитуду.
  • Укорачивание амплитуды остановкой далеко над полом и пропуск глубокого растяжения.

Чем полезно

  • Акцентирует верх груди и передние дельты без работы со штангой на наклонной.
  • Развивает жимовую силу с весом тела, используя только степ или скамью.
  • Заполняет разрыв между стандартными отжиманиями и более сложными жимовыми вариациями.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Отжимания»

Об упражнении

Отжимание с приподнятыми ногами берёт стандартное отжимание и приподнимает стопы, что смещает нагрузку к верху груди и передним дельтам. Это один из самых простых способов усложнить отжимание и нацелиться на область, которую большинство домашних атлетов никогда не задействуют — без необходимости в штанге или наклонной скамье. Для домашних, дорожных и калистенических тренировок это хороший вариант для верха груди, не требующий ничего, кроме дивана или степа. Оно также служит ступенью от начального к среднему уровню — к более сложным вариациям отжиманий и отжиманиям на брусьях.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю