Отжимания с опорой рук на возвышение, пальцы к ногам
Отжимания с упором на скамью, при которых пальцы развёрнуты к ногам, а нагрузка приходится на грудь.
Как выполнять
- Поставьте обе ладони на скамью, пальцы направьте назад, к ногам.
- Отойдите ногами назад, чтобы тело вытянулось в линию от головы до пяток, руки выпрямлены в локтях.
- Напрягите корпус и держите локти ближе к рёбрам, не разводя их в стороны буквой «Т».
- Опускайте грудь к скамье, сгибая руки, пока грудь не коснётся опоры.
- Оттолкнитесь от скамьи до выпрямления рук, не поднимая плечи к ушам.
- Если таз провисает или задирается вверх, соберите корпус в планку заново и повторите.
Главное в технике
Локти «стрелой» к рёбрам, не буквой «Т» — таз не провисай и не задирай.
Частые ошибки
- ✕ Локти разведены буквой «Т» вместо положения «стрелой» в нижней точке.
- ✕ Провисающий или задранный вверх таз, из-за чего линия корпуса ломается.
- ✕ Недожим вверху: лопатки не расходятся в стороны вокруг грудной клетки.
- ✕ Взгляд вперёд и вытянутая шея: грудь так и не доходит до скамьи.
Чем полезно
- ✓ Нагружает грудь меньшей частью веса тела, поэтому упражнение доступно новичкам.
- ✓ Из-за положения кистей локти прижимаются к корпусу, и акцент на груди смещается.
- ✓ Нужна только скамья или другая опора, поэтому подходит и для дома, и для зала.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Отжимания с опорой рук на возвышение, пальцы к ногам
- Отжимания с колен
- Отжимания с опорой рук на возвышение
- Отжимания с опорой рук на возвышение широким хватом
-
Ступень 2 -
Ступень 3 -
Ступень 4
Об упражнении
Если упереться руками в скамью, отжимание превращается в жим на наклонной поверхности. Разверните кисти так, чтобы пальцы смотрели назад, к ногам, а ладони по-прежнему лежали на опоре: локти пойдут ближе к корпусу, а нижняя и средняя части груди получат больше нагрузки. Чем выше опора, тем меньше веса тела приходится на руки. Тело остаётся прямой линией от головы до пяток, как в обычных отжиманиях от пола.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Отжимания с опорой рук на возвышение узким хватом -
Средний Отжимания на брусьях -
Новичок Жим на блоке лёжа на скамье -
Новичок Жим от груди на блоке стоя -
Новичок Жим на блоке на наклонной скамье головой вниз -
Новичок Жим на блоке на наклонной скамье -
Новичок Жим от груди на блоке одной рукой стоя -
Новичок Жим в тренажёре на нижнюю часть груди
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.