RU
Начать

Отжимания с опорой рук на возвышение

Отжимание с руками, поднятыми на скамью или короб — более лёгкий путь к полноценному отжиманию с собственным весом.

Как выполнять

  1. Поставьте ладони на скамью или прочный короб чуть шире плеч, руки прямые.
  2. Отшагните стопами назад, пока тело не образует длинную линию от головы до пяток.
  3. Напрягите кор и сожмите ягодицы, чтобы таз не провисал и не задирался во время повторения.
  4. Опустите грудь к скамье, сгибая локти примерно под углом 45 градусов к корпусу.
  5. Остановитесь чуть до касания грудью скамьи, затем оттолкнитесь ладонями обратно в исходное положение.
  6. Полностью выпрямите руки в верхней точке с разведёнными лопатками, затем начните следующее повторение.

Главное в технике

Таз не провисай и не задирай, локти ~45° — опускай грудь до скамьи почти до касания.

Частые ошибки

  • Широкое разведение локтей в стороны, что перегружает передние плечи и снижает работу груди.
  • Провисание таза к скамье, что снимает напряжение с кора и перегружает поясницу.
  • Сокращение амплитуды опусканием лишь наполовину, что пропускает самую глубокую работу груди.
  • Взгляд вверх и вытягивание шеи вместо удержания головы на линии с позвоночником.

Чем полезно

  • Развивает силу груди, трицепсов и передних плеч при дружелюбной для новичков нагрузке.
  • Даёт чёткий путь прогрессии к отжиманию с пола.
  • Закрепляет напряжение всего тела в положении отжимания.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Отжимания»

Об упражнении

Отжимание с возвышения — самый распространённый облегчённый вариант стандартного отжимания. Размещая ладони на скамье, коробе или ступени, угол снижает, сколько веса тела вы жмёте, что делает повторение доступным новичкам, при этом тренируя грудь, трицепсы и передние плечи через полную амплитуду. По мере роста силы руки опускаются ниже для постепенного перехода к отжиманию с пола. Это незаменимое упражнение для новичков и нетренированных людей, а также основа прогрессий с собственным весом. Оно подходит пожилым людям, тем, кто восстанавливается после травмы, и всем, кто пока не может выполнить чистое отжимание с пола. Сочетайте его со стандартным отжиманием и отжиманием с колен для полного паттерна жима груди от новичка до среднего уровня.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю